Представляем коллегам конспект открытого урока для учащихся десятого класса (юноши) на тему: «Бег на средние дистанции: техника, тактика, особенности физической подготовки». В настоящем уроке учащиеся: 1) не только пробегут дистанцию 800 метров, но и исполнят роль спортивных судей; 2) проанализируют технику и тактику бега товарищей; 3) в качестве домашней работы получат задание составить недельный тренировочный план бегуна на средние дистанции.
Место проведения урока: школьный стадион.
Оборудование и инвентарь: свисток, цифровой секундомер, фишки разметочные (30 шт.).
Время проведения: 90 минут.
Количество учащихся: 15 человек.
Образовательные задачи: закрепление теоретических и практических знаний по основам бега на средние дистанции.
Воспитательные задачи: проявление настойчивости, самообладания, стойкости, инициативы, тактического расчёта, сообразительности, быстроты мысли в процессе соревновательного забега.
Оздоровительные задачи: укрепление сердечно-сосудистой системы, развитие гибкости и подвижности в суставах, улучшение общей физической подготовленности.
Подготовительная часть
Построение. Приветствие. Сдача рапорта.
Учитель. Как вам уже известно, между спринтом и длинными дистанциями существуют ещё и средние. Диапазон их расстояний находится в значениях от 600 до 3000 метров. Наш сегодняшний урок посвящён именно этой совокупности легкоатлетических беговых дисциплин. В ходе урока мы повторим технику бега на средние дистанции, научимся теоретически и практически распределять силы на дистанции 800 метров, ознакомимся со спецификой тренировки средневиков, а в заключении выполним комплекс упражнений растяжки на все группы мышц.
Вопрос! Перечислите дистанции, которые в лёгкой атлетике относятся к средним.
Ученик. К средним относят дистанции 600, 800, 1000, 1500, 2000, 3000 метров, миля и 3 километра с препятствиями.
Учитель. Какие из этих дистанций входят в программу Олимпийских игр?
Ученик. На Олимпийских играх спортсмены участвуют в забегах на 800 метров, 1500 метров и 3 километра с препятствиями.
Учитель. Верно. Дистанции 800 и 1500 метров включены в программы всех крупнейших турниров по лёгкой атлетике, так как имеют олимпийский статус. Забеги на 600, 1000 и 2000 метров не пользуются такой популярностью в легкоатлетических соревнованиях. Эти дистанции могут включать в региональные и городские старты, их используют в качестве подготовительных или для сдачи нормативов (в комплексе ГТО, например, представлены 1000, 1500, 2000 и 3000 метров). Бег на милю (1609 м) в России не практикуется, но это официальная спортивная дисциплина и единственная неметрическая дистанция, на которой Международная ассоциация легкоатлетических федераций регистрирует мировые рекорды.
3000 метров не входит в олимпийскую программу, но в массовых забегах эту дисциплину вводят часто. Кроме того, 3 километра – это дистанция тестового бега для оценки общей выносливости.
3000 метров с препятствиями имеет своё название – стипль-чез. Это сложная олимпийская дисциплина, в которой по дистанции расставлены массивные брусья и сделаны ямы с водой. Всего 35 препятствий.
Разминка
Бег 15 минут в медленном темпе (пульс 120-130 уд/мин) с последующим переходом на ходьбу до восстановления дыхания. Далее учащиеся строятся на площадке в шахматном порядке для выполнения ОРУ.
1. Круговые движения руками вперёд и назад с постепенным увеличением амплитуды. Повторить 10-12 раз.
2. Пружинящие приседания. Повторить 8-10 раз.
3. Наклон туловища влево, затем вправо. Повторить 8-10 раз.
4. Пружинящие наклоны вперёд до касания руками пола. Повторить 8-10 раз.
5. Поочерёдные махи ногами вперёд до касания носками вытянутых вперёд рук. Повторить 6-8 раз.
6. Пружинящие покачивания туловищем в выпадах сначала на правую, затем на левую ногу. Повторить 6-8 раз.
7. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа. Повторить 6-8 раз.
8. Прыжки ноги вместе, ноги врозь – 30 сек.
Восстановление дыхания. Далее учащиеся строятся на прямых беговых дорожках в колонну по трое, размыкаются и выполняют специальные беговые и подготовительные упражнения поточным, фронтальным и групповым способом.
1. Семенящий бег.
2. Бег с захлёстыванием голени.
3. Бег с высоким подниманием бедра.
4. Прыжковый бег
5. Бег спиной вперёд.
6. Бег «змейкой» вокруг фишек.
7. Бег по кругу радиусом 30, 20, 15 метров.
8. Бег с ускорением при входе в вираж, по виражу, при выходе из виража.
9. Бег с высокого старта и стартовый разгон на отрезке 60-70 метров.
Восстановление дыхания.
Основная часть
Учитель. Повторим технику бега на средние дистанции. В технике бега на средние дистанции принято выделять старт и стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование. Бег на средние дистанции производится с высокого старта по сигналу. Стартовый разгон начинается после отметки в 50-70 метров. Затем скорость выравнивается, спортсмен переходит на свой оптимальный темп. Проходя основную часть дистанции, бегун держит тело практически вертикально, что помогает ему оптимизировать затраты энергии и обеспечить максимальную эффективность движений. Отклонение от вертикали вперёд составляет не более пяти градусов, длина шага 180-210 сантиметров или 3-4 шага в секунду. Руки согнуты и двигаются с той же скоростью, что и ноги. Перед первым поворотом на дистанции важно правильно выбрать траекторию и удерживать её, но при этом не замедляться. При беге по виражу тело спортсмена немного наклоняется по направлению к ядру стадиона, правая рука движется более активно и тоже направлена на внутреннюю сторону дорожки. Для правой ноги характерна постановка стопы пяткой наружу. Общие действия рук и ног максимально свободные и расслабленные. Выход из поворота сопровождается выравниваем тела. Финиширование начинается за 200-300 метров до конца дистанции. На этом этапе происходит большой наклон тела вперёд, бег по своей технике становится похож на спринтерский, на последних метрах спортсмен делает выпад плечом или «бросок грудью», то есть финишную черту необходимо переступить на пределе своих возможностей. После пересечения финиша следует плавно перейти на шаг и ещё некоторое время двигаться по стадиону.
Вопрос! К какой зоне мощности относится бег на средние дистанции?
Ученик. Бег на средние дистанции относится к работе субмаксимальной мощности.
Учитель. Верно. Во время бега организм спортсмена пребывает в анаэробном режиме и активно тратит запасы гликогена. Что такое гликоген?
Ученик. Гликоген – это углеводы, которые накапливаются в мышцах и печени. Во время бега гликоген расщепляется до глюкозы и становится источником энергии.
Учитель. Верно. Особенность средних дистанций в том, что во время соревнований организм расходует примерно такое же количество гликогена, сколько в марафонском беге.
Вам предстоит пробежать 800 метров на время, соревнуясь друг с другом. Напоминаю, что эта дистанция – самая сложная. И сложность её связана прежде всего с тем, что на протяжении всего расстояния необходимо выкладываться на максимум своих возможностей. Чтобы грамотно распределить силы на дистанции, рассмотрим тактику бега на 800 метров.
Обычно силы на данной дистанции распределяются следующим образом: первые 200 метров спортсмены бегут в высоком темпе, далее участок от 200 до 600 метров они держат скорость чуть ниже стартовой, а на заключительном отрезке в 200 метров развивают предельную скорость.
Некоторые спортсмены стараются с самого начала возглавить забег, чтобы держать его ход под контролем. Вследствие этого те бегуны, что находятся в середине группы, могут попасть в «коробочку» и потерять возможность финального рывка.
Таким образом, мы можем говорить о двух разных тактиках бега на 800 метров. В первом случае подразумевается быстрый старт и прохождение первой половины дистанции быстрее второй. Во втором случае – это умеренно быстрые первые 400 метров и быстрая вторая половина дистанция с финальным ускорением на 150-200 метров до финиша. Вы должны уметь оценивать свои возможности и контролировать темп, чтобы не потратить все силы сразу и сохранить достаточные ресурсы для финального рывка.
Какие тактические ошибки могут быть допущены?
Ошибка первая – слишком ранний спринт. Развивая предельную скорость с линии старта, бегун не сможет поддерживать целевой темп на основной дистанции и потерпит неудачу на финишном ускорении.
Ошибка вторая – медленный темп. Если стартовать в медленном темпе, то можно сразу же потерять группу. Набирать темп по дистанции будет сложно, ведь чем ближе финиш, тем сильнее придётся ускоряться.
Ошибка третья – незнание конкуренции. Неосведомлённость о возможностях своих соперников мешает ставить реалистичные цели и планировать тактику забега. Поэтому всегда изучайте технику и тактику бега своих конкурентов.
Учащиеся делятся на три группы. Учащиеся первой группы подходят к линии старта и занимают стартовую позицию. Учащиеся второй группы выполняют роль судейской бригады и распределяются по дистанции. Учащиеся третьей группы остаются с учителем физической культуры и под его руководством анализируют технику и тактику бега участников соревнующейся группы.
Соревнования в беге на 800 метров. Далее группы меняются местами.
Учитель. Кратко о рекордах. Действующим рекордсменом в беге на 800 метров среди мужчин является кенийский спортсмен Дэвид Рудиша. Он преодолел дистанцию за 1.41,09 9 августа 2012 года в Лондоне. Мировой рекорд у женщин на дистанции 800 метров принадлежит чехословацкой бегунье Ярмиле Кратохвиловой – 1.53,28. Он был установлен 26 июля 1983 года и не побит до сих пор.
В третьей части теоретического материала мы поговорим об особенностях тренировочного процесса бегунов на средние дистанции.
Вы убедились – для того чтобы показать хороший результат в беге на 800 метров, нужно иметь хорошо развитую скорость и выносливость. Поэтому в тренировочной программе бегунов на средние дистанции должны быть как скоростные тренировки, так и тренировки на выносливость. Причём эти физические способности нужно тренировать регулярно, круглый год улучшать их или поддерживать на высоком уровне.
Основные средства и методы на начальном этапе подготовки средневика – смешанное передвижение (чередование небольших интервалов бега с такими же по длине интервалами ходьбы, постепенно увеличивая их количество, а затем удлиняя сегменты бега и сокращая ходьбу) и медленный длительный бег в равномерном темпе продолжительностью от 1 до 2,5 часов.
Позже в тренировочную программу включаются более интенсивные формы бега – переменный (непрерывный бег с чередованием быстрых и медленных участков, без отдыха) и повторный (пробегание ключевого отрезка на максимальной скорости, затем отдых для восстановления пульса, после – повторение отрезка).
Также на пересечённой местности может применятся такая разновидность интервальной тренировки, как фартлек. Фартлек характерен тем, что не имеет чёткого плана, чередование отрезков средней и тяжёлой работы с лёгкими восстановительными происходит по самочувствию.
Значительно повышают общую выносливость и скорость средневиков различные формы силового бега (бег в гору, бег по песку, бег по глубокому снегу и т.д.). Силовой бег также развивает мощность ног, что существенно влияет на скорость передвижения на прямой поверхности.
Плиометрические упражнения увеличивают взрывную силу, помогают улучшить общую биомеханику бега, так как нацелены на уменьшение времени контакта тела с землёй. Взрывная сила необходима средневику, так как ему требуются резкие и мощные движения, например, при обгоне соперника или для ускорения перед финишем (то есть когда нужно работать в режиме спринта). Приведите примеры нескольких плиометрических упражнений.
Ученик. 1) приседания с выпрыгиванием; 2) прыжки в выпадах; 3) прыжки на 180°; 4) высокие прыжки; 5) запрыгивания на возвышенность.
Не менее важной частью тренировочного процесса бегунов на средние дистанции является силовая подготовка. Бег на средние дистанции требует силового резерва, особенно при отталкивании и поддержании высокого темпа. Поэтому бегунам следует сосредоточиться на тренировке нижней части тела, особенно ног и ягодиц. Приведите примеры нескольких силовых упражнений с гантелями для развития мышц ног и ягодиц?
Ученик. 1) приседания с гантелями на плечах; 2) выпады вперёд с гантелями; 3) подъём на носках с гантелями; 4) становая тяга с гантелями; 5) зашагивания на платформу с гантелями.
Учитель. Параллельно с тренировками на скорость, выносливость и силу средневики обязательно выполняют различные упражнения на гибкость. Гибкость помогает улучшить биомеханику движений и предотвратить травмы.
Кроме этого, специальная физическая подготовка бегунов на средние дистанции включает работу над техникой бега.
Заключительная часть
Учитель. Заключительными физическими упражнениями на этом уроке будет комплекс растяжки на все группы мышц. Напоминаю, что эти упражнения должны выполняться в медленном темпе и со спокойным дыханием.
1. Растягиваем приводящие мышцы бедра. Сядьте, стопы сведите вместе. Подтяните стопы к паху и возьмитесь руками за лодыжки. При помощи локтей прижимайте колени к земле. Спина выпрямлена.
Оборудование и инвентарь: свисток, цифровой секундомер, фишки разметочные (30 шт.).
Время проведения: 90 минут.
Количество учащихся: 15 человек.
Образовательные задачи: закрепление теоретических и практических знаний по основам бега на средние дистанции.
Воспитательные задачи: проявление настойчивости, самообладания, стойкости, инициативы, тактического расчёта, сообразительности, быстроты мысли в процессе соревновательного забега.
Оздоровительные задачи: укрепление сердечно-сосудистой системы, развитие гибкости и подвижности в суставах, улучшение общей физической подготовленности.
Подготовительная часть
Построение. Приветствие. Сдача рапорта.
Учитель. Как вам уже известно, между спринтом и длинными дистанциями существуют ещё и средние. Диапазон их расстояний находится в значениях от 600 до 3000 метров. Наш сегодняшний урок посвящён именно этой совокупности легкоатлетических беговых дисциплин. В ходе урока мы повторим технику бега на средние дистанции, научимся теоретически и практически распределять силы на дистанции 800 метров, ознакомимся со спецификой тренировки средневиков, а в заключении выполним комплекс упражнений растяжки на все группы мышц.
Вопрос! Перечислите дистанции, которые в лёгкой атлетике относятся к средним.
Ученик. К средним относят дистанции 600, 800, 1000, 1500, 2000, 3000 метров, миля и 3 километра с препятствиями.
Учитель. Какие из этих дистанций входят в программу Олимпийских игр?
Ученик. На Олимпийских играх спортсмены участвуют в забегах на 800 метров, 1500 метров и 3 километра с препятствиями.
Учитель. Верно. Дистанции 800 и 1500 метров включены в программы всех крупнейших турниров по лёгкой атлетике, так как имеют олимпийский статус. Забеги на 600, 1000 и 2000 метров не пользуются такой популярностью в легкоатлетических соревнованиях. Эти дистанции могут включать в региональные и городские старты, их используют в качестве подготовительных или для сдачи нормативов (в комплексе ГТО, например, представлены 1000, 1500, 2000 и 3000 метров). Бег на милю (1609 м) в России не практикуется, но это официальная спортивная дисциплина и единственная неметрическая дистанция, на которой Международная ассоциация легкоатлетических федераций регистрирует мировые рекорды.
3000 метров не входит в олимпийскую программу, но в массовых забегах эту дисциплину вводят часто. Кроме того, 3 километра – это дистанция тестового бега для оценки общей выносливости.
3000 метров с препятствиями имеет своё название – стипль-чез. Это сложная олимпийская дисциплина, в которой по дистанции расставлены массивные брусья и сделаны ямы с водой. Всего 35 препятствий.
Разминка
Бег 15 минут в медленном темпе (пульс 120-130 уд/мин) с последующим переходом на ходьбу до восстановления дыхания. Далее учащиеся строятся на площадке в шахматном порядке для выполнения ОРУ.
1. Круговые движения руками вперёд и назад с постепенным увеличением амплитуды. Повторить 10-12 раз.
2. Пружинящие приседания. Повторить 8-10 раз.
3. Наклон туловища влево, затем вправо. Повторить 8-10 раз.
4. Пружинящие наклоны вперёд до касания руками пола. Повторить 8-10 раз.
5. Поочерёдные махи ногами вперёд до касания носками вытянутых вперёд рук. Повторить 6-8 раз.
6. Пружинящие покачивания туловищем в выпадах сначала на правую, затем на левую ногу. Повторить 6-8 раз.
7. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа. Повторить 6-8 раз.
8. Прыжки ноги вместе, ноги врозь – 30 сек.
Восстановление дыхания. Далее учащиеся строятся на прямых беговых дорожках в колонну по трое, размыкаются и выполняют специальные беговые и подготовительные упражнения поточным, фронтальным и групповым способом.
1. Семенящий бег.
2. Бег с захлёстыванием голени.
3. Бег с высоким подниманием бедра.
4. Прыжковый бег
5. Бег спиной вперёд.
6. Бег «змейкой» вокруг фишек.
7. Бег по кругу радиусом 30, 20, 15 метров.
8. Бег с ускорением при входе в вираж, по виражу, при выходе из виража.
9. Бег с высокого старта и стартовый разгон на отрезке 60-70 метров.
Восстановление дыхания.
Основная часть
Учитель. Повторим технику бега на средние дистанции. В технике бега на средние дистанции принято выделять старт и стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование. Бег на средние дистанции производится с высокого старта по сигналу. Стартовый разгон начинается после отметки в 50-70 метров. Затем скорость выравнивается, спортсмен переходит на свой оптимальный темп. Проходя основную часть дистанции, бегун держит тело практически вертикально, что помогает ему оптимизировать затраты энергии и обеспечить максимальную эффективность движений. Отклонение от вертикали вперёд составляет не более пяти градусов, длина шага 180-210 сантиметров или 3-4 шага в секунду. Руки согнуты и двигаются с той же скоростью, что и ноги. Перед первым поворотом на дистанции важно правильно выбрать траекторию и удерживать её, но при этом не замедляться. При беге по виражу тело спортсмена немного наклоняется по направлению к ядру стадиона, правая рука движется более активно и тоже направлена на внутреннюю сторону дорожки. Для правой ноги характерна постановка стопы пяткой наружу. Общие действия рук и ног максимально свободные и расслабленные. Выход из поворота сопровождается выравниваем тела. Финиширование начинается за 200-300 метров до конца дистанции. На этом этапе происходит большой наклон тела вперёд, бег по своей технике становится похож на спринтерский, на последних метрах спортсмен делает выпад плечом или «бросок грудью», то есть финишную черту необходимо переступить на пределе своих возможностей. После пересечения финиша следует плавно перейти на шаг и ещё некоторое время двигаться по стадиону.
Вопрос! К какой зоне мощности относится бег на средние дистанции?
Ученик. Бег на средние дистанции относится к работе субмаксимальной мощности.
Учитель. Верно. Во время бега организм спортсмена пребывает в анаэробном режиме и активно тратит запасы гликогена. Что такое гликоген?
Ученик. Гликоген – это углеводы, которые накапливаются в мышцах и печени. Во время бега гликоген расщепляется до глюкозы и становится источником энергии.
Учитель. Верно. Особенность средних дистанций в том, что во время соревнований организм расходует примерно такое же количество гликогена, сколько в марафонском беге.
Вам предстоит пробежать 800 метров на время, соревнуясь друг с другом. Напоминаю, что эта дистанция – самая сложная. И сложность её связана прежде всего с тем, что на протяжении всего расстояния необходимо выкладываться на максимум своих возможностей. Чтобы грамотно распределить силы на дистанции, рассмотрим тактику бега на 800 метров.
Обычно силы на данной дистанции распределяются следующим образом: первые 200 метров спортсмены бегут в высоком темпе, далее участок от 200 до 600 метров они держат скорость чуть ниже стартовой, а на заключительном отрезке в 200 метров развивают предельную скорость.
Некоторые спортсмены стараются с самого начала возглавить забег, чтобы держать его ход под контролем. Вследствие этого те бегуны, что находятся в середине группы, могут попасть в «коробочку» и потерять возможность финального рывка.
Таким образом, мы можем говорить о двух разных тактиках бега на 800 метров. В первом случае подразумевается быстрый старт и прохождение первой половины дистанции быстрее второй. Во втором случае – это умеренно быстрые первые 400 метров и быстрая вторая половина дистанция с финальным ускорением на 150-200 метров до финиша. Вы должны уметь оценивать свои возможности и контролировать темп, чтобы не потратить все силы сразу и сохранить достаточные ресурсы для финального рывка.
Какие тактические ошибки могут быть допущены?
Ошибка первая – слишком ранний спринт. Развивая предельную скорость с линии старта, бегун не сможет поддерживать целевой темп на основной дистанции и потерпит неудачу на финишном ускорении.
Ошибка вторая – медленный темп. Если стартовать в медленном темпе, то можно сразу же потерять группу. Набирать темп по дистанции будет сложно, ведь чем ближе финиш, тем сильнее придётся ускоряться.
Ошибка третья – незнание конкуренции. Неосведомлённость о возможностях своих соперников мешает ставить реалистичные цели и планировать тактику забега. Поэтому всегда изучайте технику и тактику бега своих конкурентов.
Учащиеся делятся на три группы. Учащиеся первой группы подходят к линии старта и занимают стартовую позицию. Учащиеся второй группы выполняют роль судейской бригады и распределяются по дистанции. Учащиеся третьей группы остаются с учителем физической культуры и под его руководством анализируют технику и тактику бега участников соревнующейся группы.
Соревнования в беге на 800 метров. Далее группы меняются местами.
Учитель. Кратко о рекордах. Действующим рекордсменом в беге на 800 метров среди мужчин является кенийский спортсмен Дэвид Рудиша. Он преодолел дистанцию за 1.41,09 9 августа 2012 года в Лондоне. Мировой рекорд у женщин на дистанции 800 метров принадлежит чехословацкой бегунье Ярмиле Кратохвиловой – 1.53,28. Он был установлен 26 июля 1983 года и не побит до сих пор.
В третьей части теоретического материала мы поговорим об особенностях тренировочного процесса бегунов на средние дистанции.
Вы убедились – для того чтобы показать хороший результат в беге на 800 метров, нужно иметь хорошо развитую скорость и выносливость. Поэтому в тренировочной программе бегунов на средние дистанции должны быть как скоростные тренировки, так и тренировки на выносливость. Причём эти физические способности нужно тренировать регулярно, круглый год улучшать их или поддерживать на высоком уровне.
Основные средства и методы на начальном этапе подготовки средневика – смешанное передвижение (чередование небольших интервалов бега с такими же по длине интервалами ходьбы, постепенно увеличивая их количество, а затем удлиняя сегменты бега и сокращая ходьбу) и медленный длительный бег в равномерном темпе продолжительностью от 1 до 2,5 часов.
Позже в тренировочную программу включаются более интенсивные формы бега – переменный (непрерывный бег с чередованием быстрых и медленных участков, без отдыха) и повторный (пробегание ключевого отрезка на максимальной скорости, затем отдых для восстановления пульса, после – повторение отрезка).
Также на пересечённой местности может применятся такая разновидность интервальной тренировки, как фартлек. Фартлек характерен тем, что не имеет чёткого плана, чередование отрезков средней и тяжёлой работы с лёгкими восстановительными происходит по самочувствию.
Значительно повышают общую выносливость и скорость средневиков различные формы силового бега (бег в гору, бег по песку, бег по глубокому снегу и т.д.). Силовой бег также развивает мощность ног, что существенно влияет на скорость передвижения на прямой поверхности.
Плиометрические упражнения увеличивают взрывную силу, помогают улучшить общую биомеханику бега, так как нацелены на уменьшение времени контакта тела с землёй. Взрывная сила необходима средневику, так как ему требуются резкие и мощные движения, например, при обгоне соперника или для ускорения перед финишем (то есть когда нужно работать в режиме спринта). Приведите примеры нескольких плиометрических упражнений.
Ученик. 1) приседания с выпрыгиванием; 2) прыжки в выпадах; 3) прыжки на 180°; 4) высокие прыжки; 5) запрыгивания на возвышенность.
Не менее важной частью тренировочного процесса бегунов на средние дистанции является силовая подготовка. Бег на средние дистанции требует силового резерва, особенно при отталкивании и поддержании высокого темпа. Поэтому бегунам следует сосредоточиться на тренировке нижней части тела, особенно ног и ягодиц. Приведите примеры нескольких силовых упражнений с гантелями для развития мышц ног и ягодиц?
Ученик. 1) приседания с гантелями на плечах; 2) выпады вперёд с гантелями; 3) подъём на носках с гантелями; 4) становая тяга с гантелями; 5) зашагивания на платформу с гантелями.
Учитель. Параллельно с тренировками на скорость, выносливость и силу средневики обязательно выполняют различные упражнения на гибкость. Гибкость помогает улучшить биомеханику движений и предотвратить травмы.
Кроме этого, специальная физическая подготовка бегунов на средние дистанции включает работу над техникой бега.
Заключительная часть
Учитель. Заключительными физическими упражнениями на этом уроке будет комплекс растяжки на все группы мышц. Напоминаю, что эти упражнения должны выполняться в медленном темпе и со спокойным дыханием.
1. Растягиваем приводящие мышцы бедра. Сядьте, стопы сведите вместе. Подтяните стопы к паху и возьмитесь руками за лодыжки. При помощи локтей прижимайте колени к земле. Спина выпрямлена.
2. Растягиваем переднюю поверхность бедра. Лягте на бок. Ногу, которая находится сверху, подтяните к ягодицам. Сведите колени вместе, выдвигайте бёдра вперёд.
3. Растягиваем мышцы задней поверхности бедра. Сядьте ровно, выпрямите обе ноги перед туловищем, пальцы ног смотрят прямо вверх. Сохраняя спину прямой, вытягивайте руки вперёд, чтобы коснуться пальцев ног.
4. Растягиваем отводящие мышцы бедра. Лягте на бок, облокотившись на одну руку. Перебросьте согнутую в колене ногу через колено другой ноги. При помощи руки приподнимите туловище, бёдра при этом должны оставаться на земле.
5. Растягиваем мышцы задней поверхности бедра. Сядьте, вытяните одну ногу перед туловищем, носок смотрит прямо вверх. Вторую ногу согните, стопу положите на бедро вытянутой вперёд ноги. Наклоняйтесь вперёд, пытаясь коснуться носка. Спина прямая.
6. Растягиваем ягодичные мышцы. Сядьте, вытяните одну ногу перед туловищем, а другую, согнутую в колене, перекиньте через первую. Подтяните поднятое колено к противоположному плечу. Спина прямая, плечи смотрят вперёд.
7. Растягиваем ягодичные мышцы. Сядьте, одна нога выпрямлена. Возьмитесь руками за лодыжку противоположной ноги. Подтягивайте её к груди.
8. Растягиваем мышцы внутренней поверхности бедра. Сидя со сведёнными вместе стопами. Спина прямая. Медленно наклоняйте туловище вперёд.
9. Растягиваем мышцы таза. Сядьте и скрестите ноги. Спина прямая. Осторожно наклоняйте туловище вперёд.
9. Растягиваем приводящие мышцы бедра. Сидя ровно, выпрямите и широко раздвиньте ноги. Наклоняйте туловище вперёд.
10. Растягиваем приводящие мышцы бедра. Стоя, ноги широко расставлены в стороны. Одна нога выпрямлена, носок вытянут вперёд, другая нога сгибается, пальцы отворачиваются в сторону. Опускайте пах к полу, руки положите либо на согнутое колено, либо на пол.
11. Растягиваем пояснично-крестцовый отдел спины . Лягте на спину. Перебросьте одну ногу через другую. Ноги должны быть выпрямлены, а руки разведены в стороны. Спину и бёдра можно вращать вместе с ногой.
12. Растягиваем мышцы голени. Сядьте так, чтобы колени и ступни находились на полу. Опуститесь на лодыжки, при этом пятки и колени должны быть сведены вместе. Положите руки рядом с коленями и медленно отклоняйтесь назад. Медленно поднимайте колени с пола.
13. Растягиваем мышцы спины. Лёжа на спине, вытяните руки за головой. Приподнимите пальцы ног, а затем вытягивайте туловище, насколько это возможно.
14. Растягиваем мышцы спины и шеи. Сидя на полу, ноги вытянуты вперёд, вместе или раздвинуты под углом 45 градусов. Пальцы ног смотрят вверх, руки лежат на полу по бокам или на коленях. Расслабьте спину и шею, а затем нагибайте вперёд голову и грудь.
15. Растягиваем мышцы шеи. Сидя ровно на пятках, опустите подбородок к груди. Аккуратно отведите голову в сторону. Расслабьте плечи, руки при этом должны быть расслаблены.
16. Растягиваем мышцы плечевого пояса. Сидя ровно на пятках, одна рука вытянута поперёк туловища параллельно полу. Подтягивайте локоть к противоположному плечу.
17. Растягиваем мышцы плечевого пояса. Сидя ровно на пятках, сомкните руки в замок позади спины. Медленно поднимайте руки вверх.
18. Растягиваем мышцы плеч и спины. Сидя ровно на пятках, одна рука согнута и находится позади шеи, а локоть направлен вверх. Затем, используя другую руку, тяните локоть вниз.
19. Растягиваем косые мышцы живота. Лягте лицом вниз, подведите кисти рук ближе к плечам. Бёдра лежат на полу, взгляд направлен вперёд. Поднимайте туловище, выпрямляя руки. Затем медленно согните одну руку и делайте вращательные движения тем же плечом по направлению к полу.
20. Растягиваем мышцы живота. Лягте лицом вниз, подведите кисти рук ближе к плечам. Бёдра должны лежать на полу, взгляд направлен вперёд. Поднимайте туловище, выпрямляя руки.
21. Растягиваем мышцы спины. Стоя на коленях, вытяните руки вперёд. Опустите голову и подтягивайте ягодицы к стопам.
22. Растягиваем грудные мышцы. Сидя на пятках, согните руки и поднимите их над головой, пальцы сомкнуты. Руки и локти отводите назад.
23. Растягиваем передние мышцы бедра. Сидя на полу, согните обе ноги в коленях и поместите их возле ягодиц. Затем медленно отклоняйте туловище назад.
Лягте на спину, расслабьтесь на минуту.
Построение в одну шеренгу.
Учитель. Подведём итого урока. Техника бега на средник дистанции требует от спортсмена высокой технической и физической подготовки, умения контролировать свои силы. Лишь соблюдая правильную биомеханику, тактику и развивая необходимые физические качества, можно достигнуть успеха на этих захватывающих дистанциях.
Домашнее задание: 1) составьте примерный недельный план тренировки начинающего бегуна на средние дистанции (800 метров), основываясь на собственной физической подготовленности; 2) продолжайте выполнять специальные беговые упражнения с периодичностью через день, после – комплекс упражнений на растяжку, который мы сегодня сделали (распечатку с названиями упражнений и инструкцию по их выполнению предоставлю).
Построение в одну шеренгу.
Учитель. Подведём итого урока. Техника бега на средник дистанции требует от спортсмена высокой технической и физической подготовки, умения контролировать свои силы. Лишь соблюдая правильную биомеханику, тактику и развивая необходимые физические качества, можно достигнуть успеха на этих захватывающих дистанциях.
Домашнее задание: 1) составьте примерный недельный план тренировки начинающего бегуна на средние дистанции (800 метров), основываясь на собственной физической подготовленности; 2) продолжайте выполнять специальные беговые упражнения с периодичностью через день, после – комплекс упражнений на растяжку, который мы сегодня сделали (распечатку с названиями упражнений и инструкцию по их выполнению предоставлю).
КОНЕЦ УРОКА
