Особенность урока – две его относительно самостоятельные части. В первой части урока мы повторим технику классических отжиманий от пола, которой надо придерживаться при сдаче нормативов. Также разберём данное упражнение с точки зрения анатомии. Во второй части урока будут рассмотрены некоторые усложнённые разновидности отжиманий, которые учащиеся попытаются выполнить.
Место проведения урока: спортивный зал.
Образовательные задачи: 1) продолжить повторение и закрепление знаний о мышечной системе человека (в настоящем уроке – анатомии мышц груди), используя в качестве наглядности схематические изображения; 2) разобрать виды отжиманий, принципы их облегчения и усложнения.
Воспитательные задачи: воспитание силы характера и выдержки с помощью выполнения технически сложных видов отжиманий.
Оздоровительные задачи: укрепление мышц груди, улучшение общей физической подготовленности, задействование различных групп мышц, улучшение координации движений.
Первая часть урока. Техника классических отжиманий
от пола. Анатомия упражнения
Построение. Приветствие. Сдача рапорта.
Учитель. Сегодня на уроке мы рассмотрим упражнение «отжимания от пола». Это базовое упражнение, которое выполняется с весом собственного тела. Почему его называют базовым?
Ученик. К базовым относятся упражнения, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц.
Учитель. Верно. Отжимания от пола – простой, доступный и эффективный способ поддерживать тело в хорошей физической форме. Максимальное количество повторений этого упражнения за подход – один из важнейших показателей силовой подготовленности атлета. Сколько раз должен отжаться в упоре лёжа ученик-юноша 10-го класса, чтобы получить оценку «5»?
Ученик. 32 раза. На оценку «4» нужно отжаться – 27 раз; результат в 22 отжимания будет считаться удовлетворительным.
Учитель. Верно. Есть множество видов отжиманий, но при сдаче учебных нормативов требуется выполнять классический вариант, соблюдая определённую технику. Давайте её повторим.
Ученик. Важно занять правильное исходное положение. Принимаем упор лёжа, руки на ширине плеч, кисти смотрят вперёд. Локти разведены, но не более, чем на 45 градусов. Плечи, корпус и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются прямо в пол. При сгибании рук нужно слегка коснуться грудью пола. Разгибая руки, мы возвращаемся в исходное положение, фиксируем его на полсекунды и продолжаем выполнять сгибания и разгибания.
Учитель. Какие могут быть ошибки при выполнении отжиманий от пола классическим способом?
Ученик. Ошибками будут считаться, во-первых, прикосновение к полу бёдрами, коленями или тазом. Во-вторых, прогиб в пояснице, волнообразное движение тела при возвращении в исходное положение. В-третьих, руки разгибались поочерёдно. В-четвёртых, не было касания грудью пола. В-пятых, исходное положение не было зафиксировано.
Учитель. Верно. Теперь поговорим о такой важной составляющей техники всех силовых упражнений, как правильное дыхание. При отжиманиях вдох делают во время негативной фазы упражнения, то есть во время сгибания рук и опускания вниз. Вдох должен быть плавным, глубоким и выполняться через нос. Во время фазы максимального напряжения (выпрямления рук и подъёма туловища) необходимо сделать резкий и быстрый выдох. Выдох желательно делать через рот. При фиксировании положения тела в верхней или нижней точке упражнения дыхание целесообразно задержать.
Разберём анатомию отжиманий, чтобы знать, какие мышцы задействуются при выполнении этого упражнения, а также принцип их работы.
Основную часть нагрузки при выполнении отжимания берут на себя грудные мышцы, трицепсы и дельты, причём нагрузку можно варьировать: чем шире расставлены руки, тем меньше амплитуда и больше работают грудные мышцы, чем уже – тем больше амплитуда и тем больше работают трицепсы. Косвенно нагружаются предплечья, мелкие мышцы кистей, мышцы нижней части спины, мышцы живота.
Давайте рассмотрим анатомию мышц груди. Мы обратим внимание на три мышечные группы: большие грудные мышцы, малые грудные мышцы и передние зубчатые мышцы.
Вторая часть урока. Виды отжиманий
Учитель. Переходим к практической части урока.
Разминка
- Бег в лёгком темпе – 3 минуты.
- Суставная гимнастика – 5 минут (особенное внимание уделяем плечевым, локтевым, лучезапястным суставам и суставам кистей).
- Кардионагрузка на месте – 3 минуты (бег на месте с высоким подниманием бедра, армейские прыжки, прыжки с поворотом на 180 градусов, выпрыгивания из полуприседа и т. д).
- Восстановление дыхания – 1,5 минуты.
Учитель. После того, как вы хорошо освоили технику классических отжиманий, достигли определённых успехов при их выполнении, то есть технически правильно отжимаетесь 30 и более раз за один подход, вы можете переходить к усложнённым видам этого упражнения. Они помогают совершенствовать физическую подготовленность, а также разнообразят вашу тренировку.
Стоит отметить, что множество различных видов отжиманий включают также и облегчённые варианты. Они предназначены, прежде всего, для тех, у кого ещё недостаточно хорошо получается качественно выполнять это упражнение большое количество повторений. Пример облегчённого вида отжиманий: отжимания с колен.
При классических отжиманиях площадью опоры являются опорные поверхности кистей, носков стоп и площадь пространства, заключённого между ними. Равновесие тела достаточно устойчивое. Изменяя величину площади опоры (чем больше площадь опоры, тем выше степень устойчивости, и наоборот), можно варьировать нагрузку.
Элементы нестабильности добавляют сложность и эффективнее вовлекают в работу мышцы. Например, отжимаясь на руках в подвесных петлях, физическая нагрузка увеличивается: включается больше мышц для стабилизации положения; необходимо следить и за балансом тела, и за правильным переносом напряжения на мышцы, и за техникой выполнения.
Ещё одним способом усложнить отжимания от пола и, тем самым, сделать их более эффективными – это выполнение упражнения с замедленной скоростью. Например, в фазе опускания или подъёма нужно медленно досчитать до 3-4-5. Таким образом, можно лучше контролировать технику и совершать полную амплитуду движения.
Отжимания на гантелях позволяют лучше проработать грудные мышцы за счёт увеличенной амплитуды движения. Отжиматься можно на мяче (медболе), этот вид отжиманий нагружает трицепс, верхнюю и внутреннюю часть груди благодаря узкой постановке рук. Отжимания с ногами на фитболе формируют мускулатуру верхней части тела.
Плиометрические отжимания предоставляют возможность повысить физические способности, увеличить взрывную силу, скоростную мощь и ловкость. Это упражнения, которые выполняются импульсно за короткий промежуток времени. К ним относятся отжимания с хлопками и прыжками.
Перейдём к выполнению некоторых видов отжиманий, не требующих спортивного инвентаря.
После объяснения каждого упражнения учащиеся пробуют его выполнить (достаточно выполнить 2-3 повторения).
Отжимания на кулаках (1). Вы принимаете упор лёжа на кулаках и из этого положения выполняете сгибания и разгибания рук. Помимо повышения силовых показателей и развития мышц, это упражнение укрепляет суставы, тренирует связки и сухожилия, исправляет осанку, связанную с некорректным положением плеч, улучшает баланс тела и чувство равновесия.
Отжимания на пальцах (2). Вы принимаете упор лёжа, раздвигаете пальцы и опираетесь на подушечки. Расстояние между кистями – немного шире плеч. Такой вид отжиманий развивает хват, делает его более сильным. Сила хвата важна, например, при упражнениях на турнике. Со временем можно научиться отжиматься на четырёх, трёх, двух и даже на одном пальце.
Отжимания на одной руке (3) потребуют от вас проявления большой силы, потому что нагрузка возрастёт в два раза. Также необходим высокий уровень контроля над своим телом. Примите упор лёжа. Разведите ноги немного шире плеч. Заведите одну руку за спину. Выполняйте отжимания из этого положения. Чтобы удержать равновесие, слегка разверните торс в направлении, противоположном опорной руке.
Отжимания с одной ногой на весу (4) осложняется тем, что необходимо стараться сохранить устойчивость. Здесь также будут работать мышцы спины, которые отвечают за прямое положение туловища; они участвуют в поддержании ноги на весу. Примите упор лёжа. Ноги на ширине плеч. Поднимите одну ногу вверх сначала до горизонтального положения, пятка направлена чётко вверх. Чем выше будет нога, тем больше будет нагрузка на верхнюю часть груди. Выполнять упражнение необходимо на одну и другую ногу. Чтобы научиться данному виду отжиманий, сначала поставьте носок свободной ноги на пятку опорной и тренируйтесь в таком положении.
Отжимания с развёрнутыми в противоположную сторону ладонями (5) будут особенно нагружать внутреннюю область грудных мышц, а также укреплять кисти. Примите упор лёжа, подайте плечи вперёд и разверните кисти в обратную сторону. Выполняйте отжимания из этого положения.
Бриллиантовые отжимания (6) хорошо развивают трёхглавые мышцы рук, в меньшей степени – мышцы груди и плечевого пояса. Примите упор лёжа, кисти расположены рядом друг с другом, большие и указательные пальцы соединены так, чтобы между ними образовалось пространство в форме бриллианта (треугольника). Выполняйте отжимания из этого положения. Держите локти ближе к туловищу.
Отжимания с широкой постановкой рук (7) – простое упражнение, направленное на развитие грудных мышц. Примите упор лёжа, руки находятся шире плеч, пальцы направлены вперёд или чуть в стороны. Выполняйте отжимания из этого положения. Отжиматься с широкой постановкой рук можно с колен или с упором на возвышение.
Отжимания с неравной постановкой рук (8). Примите упор лёжа. Отставьте одну руку как можно дальше в сторону. Выполняйте отжимания из этого положения. Поменяйте постановку рук.
Отжимания с положением рук: одна впереди другой (9). Примите упор лёжа, руки на ширине плеч. Далее отставьте одну руку вперёд на расстояние в одну-две ладони. Выполняйте отжимания из этого положения. Поменяйте постановку рук.
Отжимания с руками у пояса (10). Примите упор лёжа. Подайте корпус вперёд так, чтобы кисти находились примерно на уровне пояса. Выполняйте отжимания из этого положения.
Отжимания с руками на возвышении (11). Примите упор лёжа, расположив руки на возвышении. Чем ниже опора, тем сложнее будет выполнять отжимания.
Отжимания с ногами на возвышении (12). Этот вид отжиманий укрепляет мышцы рук и верхней части груди. Примите упор лёжа, расположив носки на устойчивом возвышении. Выполните отжимания, глядя в пол. Чем выше опора, тем сложнее отжиматься.
Отжимания горкой (13). Из положения стоя сделайте наклон вперёд, ладонями упритесь в пол, голова находится между руками. Поднимитесь на носочки, подайте корпус вперёд и выполняйте отжимания, слегка касаясь пола головой.
Индийские отжимания (14). Примите упор лёжа, поднимите таз и выйдите в положение «горки». Из этого положения скользящим движением подайте корпус вперёд-вниз, а затем прогнитесь в пояснице. Подав таз назад, вернитесь в исходное положение.
Отжимания с хлопком (15). Примите упор лёжа. Согните руки. Возвращайтесь в исходное положение резким движением и хлопните в ладоши.
Учитель. При самостоятельных занятиях отжиманиями следуйте правилам:
1. Не начинайте тренировки с трудных видов отжиманий и с использованием нестабильных опор. Лучше сначала научиться выполнять технически правильно классические отжимания 30-40 раз за один подход.
2. После каждого подхода отдыхайте 2-3 минуты.
3. Тренируйтесь трижды в неделю, временной промежуток между занятиями не должен быть меньше суток.
Далее выполняются упражнения на растяжку мышц.
Построение. Домашнее задание. Прощание. Организованный уход из зала.
КОНЕЦ УРОКА
