ОПРЕДЕЛЕНИЕ И ФУНКЦИИ ОСАНКИ
Осанка – это привычное положение тела вертикально стоящего человека. Осанка формируется в процессе развития опорно-двигательной системы, приобретает устойчивость в среднем и старшем школьном возрасте, окончательно сформировывается с прекращением роста скелета.
Главная задача осанки – предохранение опорно-двигательной системы от перегрузок и травм посредством рационального выравнивания сегментов тела и баланса мышц. Правильное выравнивание сегментов тела обеспечивает максимальную амплитуду движений всех суставов, поэтому выполнение простых и сложных движений не вызывает затруднений.
Нормальная осанка поддерживает внутренние органы человека в правильном положении и обеспечивает их оптимальное функционирование.
ЗНАЧЕНИЕ ИЗГИБОВ ПОЗВОНОЧНОГО СТОЛБА
Изгибы позвоночного столба увеличивают его резистентность к осевой компрессии. Говоря простым языком, изгибы позвоночного столба значительно ослабляют нагрузки, возникающие при прыжках, беге, ходьбе, нахождении в вертикальном положении и которые затем передаются по длине позвоночника к голове.
Инженеры показали, что резистентность изогнутого столба прямо пропорциональна квадрату количества изгибов плюс один. Резистентность прямого позвоночного столба равна 1. Следовательно, резистентность позвоночника с одним изгибом равна 2, с двумя изгибами резистентность равна 5. Соответственно, позвоночный столб с тремя изгибами (шейный, грудной и поясничный) имеет резистентность, равную 10.
ПРИЧИНЫ И ПОСЛЕДСТВИЯ НАРУШЕНИЯ ОСАНКИ
Чаще всего приобретённые нарушения осанки у детей школьного возраста вызваны плохим физическим развитием и отсутствием навыка правильной осанки. Неудобная мебель, неправильная поза за партой и длительное сидение за ней, ношение рюкзаков и школьных сумок через плечо – всё это приводит к нарушениям осанки.
Даже достаточная суточная двигательная активность не даст гарантии формирования правильной осанки, так как не все мышцы, отвечающие за неё, получают необходимую нагрузку. Поэтому для вырабатывания правильной осанки требуется выполнять дополнительные специальные упражнения.
Помимо косметических дефектов, неправильная осанка становится причиной серьёзных негативных последствий для организма человека. Нарушаются функции органов дыхания, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, центральной нервной системы. Органы грудной клетки и брюшной полости меняют своё расположение. Значительно ограничиваются ротационные движения, боковые сгибания и разгибания позвоночника. Всё это приводит к существенному снижению адаптационных возможностей организма к неблагоприятным воздействиям окружающей среды, уменьшению работоспособности и большой утомляемости. Со временем состояние позвоночного столба будет ухудшаться, его отдельные структурные единицы – подвергаться деформации.
НОРМАЛЬНАЯ ОСАНКА И ТИПЫ ЕЁ НАРУШЕНИЯ
Для нормальной осанки характерны хорошо выраженные физиологические изгибы позвоночника, имеющие равномерно волнообразный вид. В сагиттальной плоскости правильный изгиб в шейном отделе позвоночника имеет глубину до 2 см, в поясничном – до 5 см. Если провести прямую воображаемую линию по длине туловища от бугра затылочной кости, то она пройдёт вдоль остистых отростков позвоночника и межъягодичной складки. Надплечья и лопатки при этом располагаются на одном уровне.
Различают нарушение осанки в сагиттальной и фронтальной плоскостях. Типы нарушений осанки в сагиттальной плоскости связаны с увеличением или уменьшением нормальных изгибов позвоночного столба. Нарушение осанки во фронтальной плоскости характеризуется асимметричным положением частей туловища и конечностей относительно вертикальной оси (сколиотическая осанка, сколиоз), которые связаны с боковым искривлением позвоночного столба.
ТИПЫ НАРУШЕНИЙ ОСАНКИ В САГИТТАЛЬНОЙ ПЛОСКОСТИ
СКОЛИОТИЧЕСКАЯ ОСАНКА И СКОЛИОЗ
Сколиотическая осанка и сколиоз – это две разные патологии.
Сколиотическая (асимметричная) осанка – это нарушение осанки, характеризующееся привычным изгибом позвоночного столба вбок от срединной линии. Отмечаются умеренная асимметрия правой и левой половин грудной клетки, неравномерность треугольников талии, лопатки расположены асимметрично, одно плечо ниже другого.
Сколиоз – это стойкое боковое искривление позвоночного столба, сопровождающееся ротацией и торсией тел позвонков.
Ротация – это поворот вокруг вертикальной оси анатомически не изменённого позвонка.
Торсия – это деформация нормальной формы позвонка, поворот костных структур внутри него и самого тела позвонка.
По форме сколиозы делятся на C-образный, если в позвоночнике имеется одна дуга; S-образный – две дуги; Z-образный – три дуги искривления.
Степень тяжести сколиоза определяется по рентгенограммам на основании измерения углов сколиоза.
ТЕСТЫ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ НАРУШЕНИЙ ОСАНКИ
Для выявления нарушений осанки в сагиттальной плоскости используется простой тест. Необходимо встать спиной к стене так, чтобы пятки, голени, таз, лопатки и затылок касались её. Если между стеной и поясницей проходит ладонь, то осанка нормальная, если кулак – нарушение есть.
Боковое искривление позвоночника можно определить при внешнем осмотре, без использования какого-либо оборудования. Обследуемый находится в положении стоя. Нужно мысленно соединить между собой остистые отростки позвонков линией. В норме должна образоваться прямая линия. При сколиозе линия образует дугу либо несколько дуг (S-образный сколиоз, Z-образный сколиоз). При сколиотической осанке также отмечается асимметрия в положении плеч и лопаток, но со стороны костей таза изменений нет, они находятся в правильном положении.
Тест Адамса помогает определить не только наличие или отсутствие сколиотической осанки, но и наличие или отсутствие сколиоза. Тест заключается в медленном наклоне обследуемого человека вперёд на 90 градусов с опущенными расслабленными руками. Ноги при этом стоят вместе, колени разогнуты. В норме остистые отростки позвонков образуют прямую линию. У обследуемых, имеющих сколиотическую осанку и сколиоз, можно увидеть боковое искривление позвоночного столба в горизонтальной плоскости, а также определить торсию позвонков по наличию рёберного горба.
СТРАТЕГИЯ КОРРЕКЦИИ ОСАНКИ
Стратегия коррекции осанки заключается в последовательном решении следующих задач:
1) увеличение мобильности позвоночного столба;
2) расслабление и растяжение мышц, препятствующих правильной осанке;
3) увеличение выносливости мышц, поддерживающих правильное положение позвоночника.
СРЕДСТВА
Основными средствами формирования правильной осанки являются физические упражнения. Условно их можно разделить на три группы.
1. Физические упражнения, направленные на всестороннее развитие организма занимающихся; упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета; упражнения на растягивание и расслабление мышц, дыхательная гимнастика.
2. Специальные упражнения для формирования правильной осанки.
3. Корригирующие упражнения для исправления дефектов осанки.
К первой группе упражнений относятся общеразвивающие упражнения (ОРУ), силовые упражнения, стретчинг. К данной группе также можно отнести строевые упражнения.
ОРУ играют большую роль в формировании осанки. Они укрепляют мышцы, способствующие правильному положению позвоночника и стопы. ОРУ могут выполняться на месте и в движении, без предметов и с предметами (палками, набивными мячами, гантелями, обручами, скакалками и т. д.), при различном построении (в шеренгах, в колоннах, в кругу), в парах и с взаимной помощью друг другу. Выработке и закреплению навыка правильной осанки способствуют упражнения в равновесии.
Строевые упражнения содействуют формированию правильной осанки, так как во время их выполнения требуется удерживать такое положение тела, при котором вырабатывается правильная осанка: взгляд направлен вперёд, плечи развёрнуты, лопатки сведены, грудь приподнята, а живот подобран.
Силовые упражнения необходимы для формирования «мышечного корсета». «Мышечный корсет» – это группа мышц, включающая мышцы спины, груди и брюшного пресса, которые позволяют удерживать позвоночник в правильном положении.
Стретчинг – это комплекс упражнений, способствующий растяжению мышц и связок. Растягивание укороченных и потерявших эластичность мышц и связок необходимо для формирования правильной осанки не меньше, а часто и больше, чем укрепление ослабленных мышц.
Специальные упражнения. К группе специальных упражнений можно отнести комплексы, предназначенные конкретно для формирования правильной осанки. Данные комплексы включают упражнения в ходьбе с удержанием небольшого лёгкого предмета на голове: по ровной поверхности прямо, с выполнением различных заданий (перешагивание через препятствия, в полуприседе, боком приставными шагами и т. д.), а также упражнения в балансировании на месте с предметами на голове.
ПИЛАТЕС
Одним из средств не только оздоровительной физической культуры, но и эффективным средством формирования правильной осанки считается система упражнений Пилатес.
Упражнения системы Пилатес способствуют координации работы мышц пресса и глубоких мышц позвоночника, отвечающих за осанку.
При включении упражнений из системы Пилатес в уроки физической культуры следует учитывать, что Пилатес – это не только комплекс упражнений, но и особенный метод их выполнения. Основные принципы Пилатес, которые в целом также дают понятие о системе, представлены ниже.
1. Важно полностью контролировать технику выполнения упражнений. Это означает, что учитель и занимающийся отслеживают технику выполнения каждого упражнения. При реализации данного принципа необходимо постоянно контролировать физиологические изгибы позвоночника, правильное положение спины.
2. Концентрация внимания означает, что следует полностью сосредоточиться на выполняемом упражнении. Такой самоконтроль значительно повышает качество выполняемых упражнений. Имеет значение не столько количество повторений, сколько правильность выполнения.
3. Контролировать необходимо не только движения тела, но и дыхание. Нужно постоянно следить за особым типом нижнегрудного дыхания. При дыхании по Пилатесу на вдохе расширяются прежде всего нижние отделы лёгких, нижние рёбра как бы раздвигаются, расходятся в стороны, а живот остаётся слегка втянутым. То есть дышать нужно не животом, а грудью. Это позволит постоянно держать в лёгком тонусе мышцы живота.
4. Большое значение уделяется развитию «центра». Это мышцы живота, поясницы и таза, расположенные между нижней апертурой грудной клетки и тазовым кольцом. По Пилатесу «центр» является стержнем организма. При выполнении любого упражнения необходимо постоянно держать «центр» в тонусе. «Центр», как своеобразный «мышечный корсет», принимает самое активное участие в формировании правильной осанки.
5. Важно научиться расслаблять нужные мышцы.
6. При выполнении упражнений сохраняется нейтральное положение спины, т. е. позвоночник должен сохранять правильные изгибы (без излишних прогибаний и выгибаний). Благодаря этому обеспечивается оптимальная нагрузка на межпозвоночные диски и суставы.
Пилатес будет интересен девушкам старшего школьного возраста. С помощью данной системы также развивается особая пластичность, грация движений.
КОРРИГИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИСПРАВЛЕНИЯ ДЕФЕКТОВ ОСАНКИ
Функциональные нарушения осанки относительно легко поддаются коррекции. Так как наиболее распространенной причиной приобретенных нарушений осанки не патологического характера является слабость одних мышц и жёсткость других, то, следовательно, необходимо укреплять ослабленные мышцы и, одновременно, расслаблять и растягивать хронически сокращённые мышцы.
Что касается сколиотической осанки, то для её коррекции следует использовать только базовые симметричные упражнения, а к упражнениям, увеличивающим подвижность позвоночника, относиться с предосторожностью.
МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ, ВОЗДЕЙСТВИЕМ НА КОТОРЫЕ КОРРЕКТИРУЕТСЯ ОСАНКА
При кифотической осанке показаны упражнения на растяжение больших и малых грудных мышц, больших ягодичных мышц и групп мышц задней поверхности бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы). Следует также увеличивать подвижность грудного отдела позвоночника. Одновременно необходимо укреплять ретракторы лопаток (ромбовидные мышцы и средняя порция трапециевидной), мышцу, выпрямляющую позвоночник, квадратные мышцы поясницы, подвздошно- поясничные мышцы, прямые мышцы бедра.
При плоской спине следует выполнять упражнения на растяжение групп мышц задней поверхности бедра, больших ягодичных мышц, ретракторов лопаток, грудной части мышцы, выпрямляющей позвоночник. Укреплять же нужно большие и малые грудные мышцы, передние зубчатые мышцы, поясничную часть мышцы, выпрямляющей позвоночник, верхнюю порцию трапеции, квадратные мышцы поясницы, подвздошно-поясничные мышцы, прямые мышцы бедра.
При кифолордотической осанке подбираются упражнения на растяжение больших и малых грудных мышц, квадратных мышц поясницы, подвздошно-поясничных мышц, прямых мышц бедра и упражнения на укрепление ретракторов лопаток, грудной части мышцы, выпрямляющей позвоночник, мышц брюшного пресса, групп мышц задней поверхности бедра, больших ягодичных мышц. Важно избегать укрепления мышц поясницы и усиления поясничного лордоза. Для этого при выполнении скручиваний (частичный подъём туловища) из положения лёжа для тренировки мышц живота следует прижимать поясницу к полу, а согнутые в коленях ноги закинуть на стул. При выполнении упражнений для спины в положении лёжа на животе, например, «обратная лодочка», следует поднимать только голову и плечи, а под живот положить небольшую плоскую подушку.
При плосковогнутой спине выполняются упражнения на растяжение ретракторов лопаток, грудной части мышцы, выпрямляющей позвоночник, квадратных мышц поясницы, подвздошно-поясничных мышц, прямых мышц бедра. Укреплять следует большие и малые грудные мышцы, поясничную часть мышцы, выпрямляющей позвоночник, мышцы брюшного пресса, большие ягодичные мышцы, группы мышц задней поверхности бедра.
МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ УРОКА ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
Формированию и сохранению правильной осанки внимание необходимо уделять на каждом уроке физической культуры. В зависимости от части урока и раздела учебной программы средства для профилактики и исправления осанки различаются.
Известно, что отрицательно влияет на состояние осанки школьников выполнение упражнений асимметричного характера, а также упражнения, оказывающие сильную осевую нагрузку на позвоночник, упражнения с чрезмерным прогибанием в поясничном отделе позвоночного столба. Кроме этого, негативные последствия вызывает дисбаланс в развитии мышц, избыточная подвижность суставов, перегрузка опорно-двигательного аппарата. Школьникам с выраженными нарушениями осанки нельзя заниматься теми физическими упражнениями, которые оказывают большую нагрузку на позвоночник: приседания с отягощениями, работа с отягощениями на различные группы мышц в положении стоя, прыжки в высоту и в длину, акробатика и т. д.
Главная задача учителя физической культуры – укрепление мышечно-связочного аппарата занимающихся. Тем не менее учитель может индивидуально работать с детьми, имеющими нарушение осанки, если эти упражнения являются не асимметричными.
В подготовительной части урока применяются общеразвивающие и строевые упражнения. Следует отметить, что строевые упражнения – неотъемлемая часть каждого урока.
В основной части урока раздела гимнастики практический материал включает многие упражнения, которые оказывают положительное влияние на формирование правильной осанки: строевые и общеразвивающие упражнения с предметами и без предметов, упражнения в равновесии, висы и упоры, упражнения художественной гимнастики, танцевальные элементы. Для формирования правильной осанки включаются такие двигательные действия, как ползание на четвереньках, ползание лёжа на животе, лазанье по гимнастической стенке.
Лёгкая атлетика включает несколько видов спорта. Беговые дисциплины (за исключением барьерного бега), кросс, прыжки благоприятно воздействуют на укрепление организма в целом и на формирование правильной осанки в частности. Метания, напротив, способствуют развитию нарушений осанки по причине асимметричного развития пояса верхних конечностей.
Спортивные игры, такие как футбол, баскетбол, волейбол, гандбол способствуют симметричному развитию мышц туловища и конечностей. Тогда как бадминтон или настольный теннис дают асимметричную нагрузку на плечевой пояс, поэтому в занятия по данным видам спорта необходимо включать упражнения для не ведущей руки.
Независимо от раздела программы и темы на каждом уроке физической культуры рекомендуется выполнять несколько силовых упражнений, способствующих образованию мышечного корсета. Силовые упражнения необходимо выполнять как в статическом, так и в динамическом режимах.
Тренировать мышечный корсет можно, используя такую организационно-методическую форму занятий, как «круговая тренировка». Упражнения выполняются последовательным переходом от одной «станции» к другой. Каждый вид упражнений выполняется сериями повторений. Количество повторений устанавливается индивидуально и зависит от показателей «максимального теста» («максимума повторений»). В комплекс круговой тренировки включают технически несложные и ранее хорошо разученные упражнения.
В заключительной части урока необходимо отводить достаточное количество времени на выполнение упражнений на расслабление и растягивание, дыхательные упражнения.
Общеразвивающие упражнения, упражнения на расслабление и дыхательная гимнастика, а также большинство упражнений на формирование правильной осанки выполняются всеми учащимися, независимо от индивидуальных особенностей нарушений осанки.
Специальные упражнения для укрепления и растягивания мышц, упражнения для увеличения подвижности позвоночного столба подбираются индивидуально, с учётом типа нарушений осанки. В том случае, когда те или иные нарушения осанки имеет большая часть класса, то один урок в неделю целесообразно целиком посвятить специальным и корригирующим упражнениям для осанки.
Разумеется, педагог должен знать об отклонениях от нормальной осанки каждого ученика. Однако один и тот же диагноз у группы занимающихся не будет означать, что они имеют одинаковую общую физическую подготовленность. Поэтому одинаковые упражнения дозируются индивидуально.
Деятельность учителя будет сводиться не только к тренировке, но и к обучению занимающихся самостоятельно уметь выполнять упражнения необходимые в их конкретном случае.
Уделяя формированию правильной осанки не второстепенное, а приоритетное значение на уроках, можно значительно снизить процент школьников, имеющих те или иные нарушения осанки.
Важно помнить, что главная цель профессиональной деятельности учителя физической культуры – это укрепление и сохранение здоровья учащихся.
