Место проведения урока: школьный стадион.
Образовательные задачи: ознакомить учащихся с парашютом для бега, рассказать, для чего он нужен спортсменам и какие преимущества даёт тренировка с ним.
Воспитательные задачи: провести бег в усложнённых условиях с целью приучить занимающихся к максимальным волевым усилиям.
Оздоровительные задачи: провести ряд упражнений для укрепления и растяжения мышц.
Подготовительная часть
Построение. Приветствие. Сдача рапорта.
Учитель. На занятии мы продолжим совершенствовать технику бега на короткие дистанции, а также познакомимся с одним интересным приспособлением, который используют в своих тренировках профессиональные бегуны. Кроме того, выполним несколько новых упражнений на развитие силы мышц и на их растяжение. Желаю вам хорошей тренировки и помните, что сегодня – усилие!
Учащиеся. Завтра – результат!
Бег 400 метров в медленном темпе с последующим переходом на ходьбу до восстановления дыхания. Далее учащиеся строятся в круг в центре поля для выполнения суставной гимнастики.
Суставная гимнастика
1. Повороты головы вправо и влево. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. Повороты головой справа налево и слева направо поочерёдно, проводя ею через наклон вперёд. Движения головой плавные. Повторить по 3 поворота в каждую сторону.
2. Круговые движения плечами. И. п. – то же. Поднять плечи и выполнить ими кругообразные движения вперёд и назад. Необходимо описывать как можно большую окружность. Движения плавные. Взгляд направлен вперёд, туловище не раскачивается. Повторить по 12 вращений в каждую сторону.
3. Круговые движения руками. И. п. – то же. Выполнить круговые движения прямыми руками вперёд, затем назад, описывая широкую окружность. Плечи стараться не поднимать. Повторить по 10 вращений в каждую сторону.
4. Круговые вращения предплечьями. И. п. – ноги на ширине плеч, руки в стороны, ладони сжаты в кулак. Выполнить круговые движения предплечьями сначала навстречу друг другу, затем в противоположную сторону. Движение совершается в медленном темпе, плечи необходимо поддерживать параллельно полу. Повторить по 12 вращений в каждую сторону.
5. Повороты корпуса с наклоном. И. п. – ноги на ширине плеч, руки – вдоль туловища. Повернуть корпус в правую сторону; из принятого положения совершить наклон вперёд и двигаться в левую сторону. При подъёме корпус должен оказаться развёрнутым уже в левую сторону. Поочерёдные движения осуществляются при выполнении каждого нового повторения. Движения плавные, без резких наклонов и подъёмов. Повторить 10 раз.
6. Круговые вращения тазом. И. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнить медленные вращения тазом в правую сторону, стараясь описывать умеренную по своей площади окружность. Завершив нужное количество повторений, поменять сторону движения. Повторить по 10 вращений в каждую сторону.
7. Круговые вращения бедра. И. п. – то же. Перенести вес туловища на левую ногу, правую согнуть в колене под прямым углом. Поднять правое колено до уровня пояса, после чего по дуге отвести ногу в сторону и, описав круг, вернуть конечность обратно. Выполнить по 8 вращений в правую сторону, затем в левую. Повторить то же с другой ногой.
8. Сгибание коленей. И. п. – ноги прижаты вплотную друг к другу, слегка согнуты в коленях. Наклонить корпус и упереться ладонями в верхнюю часть коленей. В спине поддерживается естественный прогиб, плечи расправлены. Выполнять плавное сгибание-разгибание ног в коленных суставах, придерживаясь умеренной амплитуды движения. Повторить 15 раз.
9. Вращение кистями. И. п. – ноги на ширине плеч, руки согнуты под прямым углом, локти прижаты к бокам корпуса, ладони сжаты в кулаки. Выполнить вращательные движения кистями по широкой амплитуде. Повторить по 12 вращений в каждую сторону.
10. Вращение стопой. И. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вытянуть немного вперёд правую ногу и выполнять вращательные движения стопой. Упражнение выполняется медленно, избегаются резкие движения. То же другой ногой. Повторить по 10 вращений в каждую сторону правой, а затем левой ногой.
Учитель. Ребята, нужно ли выполнять растяжку перед беговыми упражнениями? Если нужно, то какую: динамическую или статическую? Объясните свой ответ.
Ученик. Перед беговыми тренировками нужно делать динамическую растяжку. Динамическая растяжка разогревает мышцы, усиливает кровообращение. Статическая растяжка, наоборот, расслабляет мышцы и готовит их к восстановлению.
Учитель. Верно. Статическую растяжку мы проведём в завершающей части занятия, а сейчас приступим к динамической.
Боковые выпады. Из исходного положения стопы шире ширины плеч сделать выпад правой ногой в сторону. Выполнить 5-6 пружинящих движений тазом вверх-вниз, амплитуда небольшая. Вернуться в исходное положение. Повторить то же с левой ногой. Дозировка: по 3 выпада с пружинящими движениями таза на каждую сторону.
Фронтальные выпады. Из исходного положения стопы шире ширины плеч сделать выпад правой ногой вперёд. Выполнить 5-6 пружинящих движений тазом вверх-вниз, амплитуда небольшая. Вернуться в исходное положение. Повторить то же с левой ногой. Дозировка: по 3 выпада с пружинящими движениями таза для каждой ноги.
Махи ногами вперёд-назад. Стоя на одной ноге, другой сделать мах вперёд, затем назад. Амплитуда движения увеличивается с каждым махом. Выполнить 5-6 движений вперёд-назад. Повторить то же с другой ногой.
Махи ногами вправо-влево. Стоя на левой ноге, правой сделать мах вправо, затем влево. Амплитуда движения увеличивается с каждым махом. Выполнить 5-6 движений. Повторите то же с левой ногой.
Разминка стоп. Стоя на одной ноге, вторую вытянуть вперёд. Потянуть носок от себя, затем на себя. Повторить движение 10 раз. Поменять ноги, сделать то же.
Основная часть
Учитель. Вы уже знакомы со спортивным снарядом, который называется координационная лестница. Давайте вспомним, какие основные физические качества можно развивать с её помощью?
Ученик. Скоростно-силовые качества.
Учитель. Дайте определение скоростно-силовым качествам?
Ученик. Это способность человека противостоять внешним сопротивлениям, достигать максимальных силовых показателей в кратчайшее время.
Учитель. Как ещё называют такую способность?
Ученик. Взрывная сила.
Учитель. Какие ещё физические качества развиваются во время тренировки на координационной лестнице?
Ученик. Ловкость и выносливость.
Учитель. Охарактеризуйте эти физические качества.
Ученик. Ловкость – это способность выполнять сложные по координации движения или быстро изменять положение тела. Выносливость – это способность человека противостоять утомлению при физической нагрузке.
Учитель. Правильно! Вам уже известно несколько базовых упражнений на координационной лестнице, давайте их выполним.
Занимающиеся строятся в две колонны по одному перед координационными лестницами. Задания выполняются поточным способом. Дозировка: 3 подхода.
Учащиеся восстанавливают дыхание, после чего произвольно рассаживаются на траве перед учителем.
Учитель. Наверняка вы видели, если не в реальной жизни, то на фотографиях, как спортсмены бегают с небольшим парашютом, пристёгнутым к поясу. Как вы думаете, для чего спортсмены используют это необычное приспособление?
Ученик. Парашют будет создавать сопротивление и затруднять бег. Это заставит нас прилагать больше усилий для движения вперёд.
Учитель. Верно. Парашют может нам понадобиться не только при прыжке с самолёта, но и во время беговой тренировки. Аналогично тому, как обычный парашют создаёт сопротивление воздуху, замедляя падение человека с высоты, его небольшой собрат во время бега создаёт сопротивление позади спортсмена. Бег с парашютом по сути – это «бег с сопротивлением». Величина сопротивления зависит от размера купола: чем он больше, тем сильнее будет сопротивление. Тренировочный парашют решил важную проблему атлетов. Теперь не обязательно выезжать на пересеченную местность, чтобы усложнить себе беговую тренировку или ждать сильного ветра, чтобы бежать против него. Специальные парашюты крепятся к ремню вокруг талии или груди, во время бега по мере ускорения они раскрываются, создавая сопротивление. Чем выше скорость, тем сильнее сопротивление. Спортсмен начинает работать усерднее, что способствует повышению общей выносливости. Парашюты бывают разных размеров — чем шире купол, тем большее сопротивление он создаёт. Размер купола спортсмены подбирают исходя из уровня подготовки и типа телосложения. Бег с парашютом используется как тренировка с отягощением, ставит перед собой задачу укрепить мышцы ног, а также глубокие мышцы, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бёдер. Это делает спортсмена более конкурентоспособным.
Занимающиеся строятся в две колонны по одному перед общей линией старта. Напротив каждого учащегося первой колонны находится партнёр из второй колонны одного с ним пола, схожий по физической подготовленности, весу и росту (установка на соревновательную деятельность вызывает у учащихся стремление максимально проявить свои силы, что благоприятствует к повышению уровня физической подготовленности).
Выполнить три забега на 30 метров с положения высокого старта. По команде учителя первые два человека в своих колоннах начинают движение. Задание выполняется поочерёдным способом: как только первые два человека завершили упражнение (пересекли линию финиша), следующие приступают (по команде учителя). Обратно учащиеся возвращаются шагом, восстанавливают дыхание и становятся в конец своей колонны.
Далее ученики фиксируют парашюты для бега на талии с помощью учителя.
Задание: 20 метров – бег с ускорением, чтобы купол парашюта наполнился воздухом и создал сопротивление, 20 метров – бег в лёгком темпе, 20 метров – бег с ускорением. Повторить 3 раза. Методические указания: 1) на первом и третьем 20-метровом отрезке скорость набирается как можно быстрее, на втором отрезке нужно стараться поддерживать постоянную скорость, даже когда купол начинает тянуть; 2) необходимо оставаться в расслабленном состоянии и поддерживать вертикальное положение тела.
Далее учитель интересуется самочувствием учащихся (внимательно отмечает внешние признаки утомления) и ощущением от бега с парашютом. После учащиеся отстёгивают приспособления.
Круговая тренировка
Учитель. Прежде чем мы начнём выполнять силовые упражнения, ответьте на вопрос: зачем бегуну нужны сильные мышцы?
Ученик. Без тренированных мышц нельзя овладеть техникой бега правильно и поддерживать её на протяжении всей дистанции.
Учитель. Почему важно соблюдать правильную технику бега?
Ученик. Потому что снижаются риски получения травмы. Также правильная техника увеличивает положительный эффект от тренировок.
Учитель. Что делают мышцы бедра в процессе бега?
Ученик. Мышцы бедра принимают на себя основную нагрузку при беге. Четырёхглавые мышцы бедра разгибают колено и тянут ногу вверх. Эти мышцы находятся спереди и сбоку. Задняя поверхность бедра отвечает за сгибание колена.
Учитель. Верно. Недостаточная тренированность этих мышц приведёт к разрушению всей беговой «конструкции». Взрывной силы для подъёма бедра будет не хватать. Коленный сустав не сможет двигаться строго вперёд и уведёт с правильной траектории стопу. А в чём состоит функция ягодичных мышц при беге?
Ученик. Комплекс ягодичных мышц поддерживает тело в вертикальном положении во время бега. Ягодицы также отвечают за отведение бедра и движение тазобедренного сустава.
Учитель. Верно. Правильное движение бедер при беге невозможно без усилия ягодичных мышц. А какую роль выполняют при беге икроножные мышцы?
Ученик. Икроножные мышцы выполняют роль стабилизатора при беге, принимают на себя нагрузку при приземлении стопы, помогают сгибать колени.
Учитель. Как проявляют себя в работе подвздошно-поясничные мышцы?
Ученик. Регулируют сгибание бедра в тазобедренном суставе, отвечают за стабилизацию бёдер.
Учитель. Верно. А ещё включены в работу мышцы стопы. Они отвечают за супинацию стопы – механизм, который позволяет ей выворачиваться во внешнюю сторону. Так происходит компенсация силы удара о поверхность во время движения. Благодаря супинации поддерживается равновесие в момент отталкивания и приземления. Мышцы пресса и комплекс глубоких мышц, задача которых состоит в стабилизации позвоночника, таза и бёдер, также необходимо тренировать. Их задача состоит в стабилизации верхней части тела при беге, не давать ей раскачиваться вперёд-назад и в стороны. Трицепсы, бицепсы, широчайшие мышцы спины – сгибают и разгибают руки во время бега, заводят их за спину. Эти мышцы мы тоже должны тренировать.
Учащиеся делятся на 8 групп.
Станция 1. Отжимания от упоров.
Станция 2. Глубокие приседания с медболом.
Станция 3. Скручивания.
Станция 4. Обратные отжимания.
Станция 5. Подъём на носки стоя с гантелями.
Станция 6. Динамическая планка.
Станция 7. «Лодочка» лёжа на животе.
Станция 8. Горизонтальная тяга с эспандером.
Заключительная часть
Учащиеся строятся в круг в центре поля для выполнения упражнений на растяжку.
Статическая растяжка мышц таза и ног
1. Растяжка мышц задней поверхности бедра лёжа с согнутым коленом.
2. Растяжка четырёхглавой мышцы бедра в положении лёжа.
3. Растяжка мышц бёдер сидя со сведёнными вместе стопами и с наклоном туловища вперёд.
4. Растяжка мышц ягодиц сидя с подтягиванием стопы к груди.
5. Растяжка мышц задней поверхности бедра сидя с вытягиванием рук вперёд.
6. Поза «Собака мордой вниз».
Учитель. Внимание! Домашнее задание: во-первых, продолжайте выполнять специальные беговые упражнения с периодичностью через день; во-вторых, разучите ещё 5 упражнений на координационной лестнице (распечатку с заданиями и инструкцией по выполнению предоставлю); в-третьих, после каждой тренировки выполняйте упражнения на растягивание мышц всего тела. Спасибо за урок и не забываем, что все победы начинаются…
Ученики. ... с победы над самим собой!
