Место проведения урока: спортивный зал.
Инвентарь: коврики-карематы, наручные часы с секундомером – по количеству учащихся.
Образовательные задачи: повторить понятия «физическая нагрузка» и «доза физической нагрузки»; повторить, какими способами можно регулировать физическую нагрузку.
Воспитательные задачи: продолжать воспитывать самостоятельность при контролировании физической нагрузки.
Оздоровительные задачи: выполнить комплекс упражнений, укрепляющих мышцы всего тела; используя метод круговой тренировки, развивать сердечно-сосудистую систему.
Подготовительная часть урока
Построение. Приветствие. Сдача рапорта.
Учитель. Сегодня на уроке мы повторим понятия «физическая нагрузка» и «доза физической нагрузки», продолжим учиться регулировать тренировочную нагрузку, а также выполним комплекс силовых упражнений с использованием веса собственного тела.
Физическая нагрузка – это определённая величина воздействия физических упражнений на организм человека, а также степень преодолеваемых при этом субъективных и объективных трудностей. Что следует понимать под субъективными и объективными трудностями?
Ученик. Субъективные трудности – это наши собственные ощущения, мотивация, настроение, болевые ощущение. Объективные трудности – это уровень тренированности организма, который определяется массой тела, жизненной ёмкостью лёгких, максимальной вентиляцией лёгких, мышечной силой, артериальным давлением, частотой сердечных сокращений и так далее.
Учитель. Верно.Таким образом, два разных по уровню физической подготовленности атлета, выполняя одинаковую мышечную работу, получат разную по величине нагрузку. Нагрузка – это не сама работа, а её следствие. То, какое действие оказывает нагрузка на организм, покажет его ответная реакция на выполненную работу. Одними из основных показателей соответствия нагрузки уровню подготовленности являются внешние признаки утомления. В ваших дневниках самоконтроля есть таблица, по которым учитель физической культуры определяет степень утомления занимающихся по некоторым внешним признакам. Отдельные её критерии вы можете использовать для самоконтроля во время самостоятельных занятий.
Что важно знать о физических нагрузках?
Учащийся. Физическая нагрузка должна быть оптимальной. То есть соответствовать уровню физической подготовленности человека. Недостаточная нагрузка – не эффективна, а чрезмерная – наносит организму вред. Если нагрузка с течением времени не изменяется, то организм к ней привыкает, адаптируется, развивающие воздействия на организм прекращаются. Поэтому физическую нагрузку требуется постепенно увеличивать, с ростом уровня подготовленности.
Учитель. Верно. Теперь поговорим о дозировании физической нагрузки. Что значит доза нагрузки?
Учащийся. Доза нагрузки – это её определённая величина, которая измеряется параметрами объёма и интенсивности.
Учитель. Верно. Объём выражается в конкретных единицах: в километрах (циклические упражнения), в часах (ациклические упражнения). Интенсивность физической нагрузки – это время, которое мы затрачиваем на выполнение конкретного объёма работы. Чем интенсивнее тренировка, тем меньше времени она занимает.
Дозировать физическую нагрузку можно следующими способами.
Изменение количества упражнений на занятии. Чем больше упражнений включает тренировочный комплекс, тем больше нагрузка, и наоборот.
Изменение количества повторений одного и того же упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот.
Изменение темпа выполнения упражнений. Темп может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку даст быстрый темп, в силовых — медленный темп.
Изменение амплитуды движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает.
Изменение продолжительности пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма, но снижает интенсивность тренировки.
Изменение характера пауз отдыха между упражнениями. Отдых может быть пассивным и активным. Пассивный отдых – это относительный покой, который сменяет двигательную активность. Активный отдых – это переключение на деятельность, отличающуюся от той, которая вызвала утомление. Активный отдых увеличивает интенсивность тренировки.
Изменение исходного положения. Положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. Изменять можно формы и величину опорной поверхности (выполнять упражнение стоя, сидя, лёжа).
Изменение величины дополнительных отягощений на мышцы. Физические упражнения, выполняемые с отягощениями, увеличивают нагрузку на организм.
Применяя указанные способы, вы можете уменьшать или увеличивать суммарную физическую нагрузку как в одной тренировке, так и в серии занятий на продолжительном периоде времени.
Нам пора переходить к практической части занятия. Желаю вам успешной тренировки и помнить, что победишь себя – ...
Учащиеся. …победишь всех!
Основная часть урока
1. Ходьба на всей ступне, на носках, на пятках
2. Бег в медленном темпе 3 минуты.
3. ОРУ.
1) Стоя ноги врозь, руки в стороны. Круговые движения руками вперёд и назад с постепенным увеличением амплитуды. 10-12 раз.
2) Стоя ноги врозь, руки вперёд. Пружинящие приседания на всей ступне. 8-10 раз.
3) Широкая стойка ноги врозь, руки за голову. Наклоны туловища влево и вправо. По 6-8 раз.
4) Широка стойка ноги врозь, руки опущены. Пружинящие наклоны вперёд до касания руками пола. 8-10 раз.
5) Основная стойка, руки вперёд. Поочерёдные махи левой и правой ногами, доставая пальцы рук.
6) Выпад правой ногой вперёд, руки на колено. Пружинящие покачивания туловищем. То же с выпадом левой. По 6-8 раз.
7) Упор лёжа. Сгибания и разгибания рук. 4-6 раз.
8) Бег на месте с постепенным увеличением амплитуды и темпа. 30 сек.
9) Прыжки на носках (ноги в коленях не сгибать). 30 сек.
10) Стоя ноги врозь подняться на носки, руки вверх (вдох), опуститься на всю стопу, руки через стороны вниз (выдох).
Учитель. Сейчас вам нужно будет выполнить комплекс круговой тренировки. Требуется сделать 2 круга. Отдых между упражнениями должен составлять от 10 до 20 секунд. Отдых между кругами 2-3 минуты. Время, как и количество повторений каждого упражнения, целенаправленно указывается в диапазоне, потому что данный комплекс вы будете выполнять самостоятельно, регулируя объём и интенсивность, исходя из самочувствия и уровня своей подготовленности. Варьируйте продолжительность отдыха и число повторений упражнений в пределах допустимых значений. Не забывайте про амплитуду движений в упражнениях. Выполняя приседания, чем глубже вы опустите таз к полу, тем большую нагрузку вы получите. И наоборот, полуприседы выполнять гораздо легче классических приседаний.
Не облегчайте себе задания, если вы знаете и чувствуете, что осилите больше повторений. И напротив, не стоит пытаться выполнить максимальное число повторов упражнений за как можно более короткий промежуток времени, если физически вы ещё не готовы. Будьте честны перед самим собой.
Построение учащихся в шахматном порядке.
Упражнение № 1. Подъёмы на носках стоя – 15-25 повторений.
Упражнение № 2. Классические приседания – 10-20 повторений.
Упражнение № 3. Армейские прыжки – 20-40 раз.
Упражнение № 4. Подъём прямых ног лёжа – 8-16 раз.
Упражнения № 5. Выпады вперёд – по 8-16 повторений на каждую ногу.
Упражнение № 6. Скручивания лёжа на полу – 15-25 повторений.
Упражнение № 7. Бёрпи – 6-12 раз.
Упражнение № 8. Упражнение на пресс «Велосипед» – 16-26 повторений.
Упражнение № 9. Приседания «Пистолетик» – по 3-6 раз на каждой ноге.
Упражнение № 10. Упражнение на пресс «Ножницы» – 16-26 повторений.
Упражнение № 11. Приседания в выпаде – по 10-20 повторений для каждой ноги.
Упражнение № 12. Упражнение на пресс «Складка» – 10-20 раз.
Упражнение № 13. Выпады в сторону – по 8-16 повторений на каждую ногу.
Упражнение № 14. Скручивания лёжа на боку – по 8-16 для каждой стороны.
Упражнение № 15. Выпрыгивания из приседа – 6-12 раз.
После выполнения комплекса круговой тренировки выполняются упражнения на восстановление дыхания.
Игра «Броски мяча в кольцо»
Играющие делятся на две команды и строятся в колонну по одному в середине зала в противоположных направлениях, лицом к щитам. Первые номера с баскетбольным мячом в руках подходят к старту – центральной линии. По сигналу первые номера ведут мяч к щиту. Добежав до линии штрафного броска, игрок выравнивает за чертой носки ног и бросает мяч двумя руками в кольцо. Попытки выполняются до тех пор, пока мяч не попадёт в корзину сверху. После того, как мяч был успешно заброшен, игрок подбирает мяч, бежит к своей команде и передаёт его второму номеру, который уже ждёт его за стартовой линией. Второй номер, как и последующие номера в команде, выполняет то же самое.
Побеждает команда, быстрее выполнившая задание.
Заключительная часть урока
Ходьба с восстановлением дыхания (1 минута).
Упражнения на растягивание мышц.
Учитель. Внимание! Домашнее задание: продолжаем вести дневник самоконтроля и выполнять упражнения согласно тренировочному плану.
Спасибо за урок и не забываем, что все победы начинаются…
Ученики. ... с победы над самим собой!
КОНЕЦ УРОКА
