Сценарий урока по физической культуре для учащихся старших классов на тему: «Упражнение «лодочка»: анатомия, биомеханика, значение для осанки»

В настоящее время школьники проводят значительную часть времени в статичных позах: за партой, за компьютером, в транспорте. Это приводит к ослаблению мышечного корсета, особенно мышц спины. Повышается риск нарушений осанки.

Правильная осанка является результатом тренированности определённых мышц, в первую очередь - разгибателей спины. Если они слабые, то постоянные напоминания «держи спину прямо» не помогут в формировании правильной осанки. Только имея крепкие мышцы, держать спину прямо получится легко и естественно.

Анализ уроков физической культуры в рамках типовых программ для общеобразовательных школ показывает, что акцент традиционно делается на развитие общей выносливости, основных двигательных навыков и коллективных видах деятельности. При этом некоторые группы мышц систематически недополучают целенаправленной нагрузки. Например, мышцы спины, которые участвуют в разгибании позвоночника. В комплексах ОРУ не всегда встречаются упражнения на разгибание спины из положения лёжа («лодочка» и её разновидности, гиперэкстензия). Это приводит к появлению у детей школьного возраста болей в поясничной области спины, сутулости и прочих нарушений осанки. Более того, данный вид упражнений рекомендуется выполнять регулярно, в том числе ежедневно при отсутствии болевых ощущений и с учётом индивидуальной переносимости. По этой причине важна интеграция знаний по анатомии в уроки физической культуры. Это позволит учащимся не просто выполнять упражнения, но и понимать их физиологическую и профилактическую ценность. Предлагаемый урок направлен на формирование у детей старшего школьного возраста функциональной грамотности в области здоровья через осознанное выполнение упражнения «лодочка», которое является простым, но эффективным средством укрепления разгибателей позвоночника.

Цель урока - сформировать у учащихся представление о функциональной анатомии мышц спины, научить правильно выполнять упражнение «лодочка» и осознанно применять его для профилактики нарушения осанки.

Учитель. Здравствуйте, ребята! Сегодня на уроке мы поговорим не просто о технике выполнения упражнения «лодочка», а о том, как это упражнение работает «изнутри». Мы разберём его с точки зрения анатомии, биомеханики, обсудим, как оно помогает в профилактике нарушений осанки, что имеет особое значение в вашем возрасте, когда нагрузки на позвоночник возрастают, а образ жизни становится малоподвижным. Важно, чтобы вы не просто повторяли упражнение, а понимали, какие мышцы и суставы включаются в работу, почему это упражнение ценно и как выполнять его правильно, избегая ошибок и, в результате, получить от него максимальную пользу.

Но прежде чем мы перейдём к новой теме, давайте повторим уже изученное о позвоночнике и осанке. Сделаем это в форме викторины, содержащей 24 вопроса.

Викторина

1. Сколько отделов имеет позвоночник?
а) 4; б) 5; в) 6.

2. Какой отдел позвоночника самый подвижный?
а) поясничный; б) грудной; в) шейный.

3. Сколько позвонков имеет грудной отдел позвоночника?
а) 13; б) 12; в) 11.

4. Какой позвонок называют «атлантом»?
а) первый шейный; б) второй шейный; в) первый грудной.

5. Какой отдел позвоночника несёт основную нагрузку при ходьбе и стоянии?
а) шейный; б) грудной; в) поясничный.

6. Как называется концевой отдел позвоночника, состоящий из 3-5 рудиментарных сросшихся позвонков?
а) копчик; б) крестец; в) седалищная кость.

7. Какой отдел позвоночника предназначен для соединения столба с тазовыми костями?
а) копчиковый б) крестцовый; в) поясничный.

8. Что такое межпозвонковый диск?
а) кость между позвонками; б) хрящевая структура между позвонками; в) мышца спины.

9. Какая основная функция межпозвонковых дисков?
а) амортизирующая; б) защитная; в) производство спинномозговой жидкости.

10. Какой отдел позвоночника связан с работой сердца и лёгких?
а) шейный; б) грудной; в) поясничный.

11. Как называется второй шейный позвонок?
а) атлант; б) L2; в) аксис.

12. Сколько позвонков в шейном отделе позвоночника?
а) 5; б) 7; в) 12.

13. Что находится внутри позвоночного канала?
а) спинной мозг; б) позвоночная артерия; в) скелетные мышцы.

14. Какой отдел позвоночника состоит из 12 позвонков?
а) шейный; б) грудной; в) поясничный.

15. Что такое осанка?
а) способность мышц удерживать равновесие при беге;
б) нарушение положения позвонков при сидении;
в) привычная поза в покое и при движении.

16. Какой из этих факторов НЕ способствует формированию правильной осанки?
а) регулярные физические упражнения;
б) подходящая по размеру мебель;
в) долгое пребывание в статической позе.

17. Что такое сколиоз?
а) изгиб позвоночника вперёд;
б) боковое искривление позвоночника;
в) изгиб позвоночника назад.

18. Что может вызвать нарушение осанки?
а) сон на жёстком матрасе;
б) ношение рюкзака на одном плече;
в) утренняя зарядка.

19. Какой изгиб в поясничном отделе позвоночника считается нормальным?
а) кифоз; б) сколиоз; в) лордоз.

20. Что из перечисленного является признаком правильной осанки?
а) опущенные плечи и сутулость;
б) симметричные лопатки и прямая спина;
в) наклон головы вперёд.

21. Что такое гиперлордоз?
а) слишком сильный поясничный изгиб;
б) плоская спина;
в) боковое искривление позвоночника.

22. Какой вид спорта особенно полезен для формирования правильной осанки?
а) плавание; б) метание диска; в) бокс.

23. Какие мышцы играют важнейшую роль в поддержании осанки?
а) мышцы рук; б) мышцы живота и спины; в) мышцы ног.

24. Какой из перечисленных факторов способствует здоровью позвоночника?
а) правильное питание с достаточным количеством кальция;
б) частое ношение тяжёлых сумок на одном плече;
в) длительное сидение без движения.

Учитель. Молодцы, ребята! Вы отлично справились с вопросами. Я вижу, что ваши знания о строении позвоночника и важности осанки находятся на том уровне, когда их можно использовать при более глубоком изучении физических упражнений, связанных с укреплением мышц спины.

Упражнение «лодочка» вам хорошо знакомо ещё с начальных классов. Чтобы увидеть, почему это упражнение играет важную роль в формировании правильной осанки, нам понадобятся знания из анатомии.

Представьте, что позвоночник – это мачта корабля. Чтобы мачта стояла прямо, её нужно поддерживать тросами сзади. Если тросы ослабевают, то мачта наклоняется вперёд. Так и с нашим телом: мышцы-разгибатели спины как те самые «тросы», которые удерживают позвоночник в вертикальном положении.

Когда вы долго сидите за партой или за компьютером эти мышцы расслабляются, а мышцы груди и передней поверхности плеч укорачиваются. В результате спина округляется, плечи «заваливаются» вперёд и появляется сутулость. Если же регулярно тренировать разгибатели спины, то они становятся сильными, крепкими, выносливыми и буквально «выпрямляют» позвоночник.

Учитель. Сегодня мы подробно рассмотрим одну из самых важных мышц, отвечающих за правильную осанку и стабильность позвоночника. Эта мышца активно участвует в упражнении «лодочка», называется она – мышца, выпрямляющая позвоночник.

Мышца, выпрямляющая позвоночник является глубокой мышцей спины, располагается вдоль всего позвоночника – от крестца до основания черепа. Эта мышца состоит из трёх частей: подвздошно-рёберной (с поясничной, грудной и шейной частями), длиннейшей (также с поясничной, грудной и шейной частями), остистой (с грудной и шейной частями). Шейные части этих мышц прикрепляются к шейным позвонкам, но начинаются от рёбер или грудных позвонков и помогают удерживать голову и шею в правильном положении.

Мышца, выпрямляющая позвоночник выполняет важнейшую функцию – удерживает тело в вертикальном положении.

Помимо мышцы, выпрямляющей позвоночник с помощью упражнения «лодочка» можно укрепить поясничные, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, т. к. они выполняют основную работу. В статическом режиме работают мышцы плечевого пояса, широчайшие и трапециевидные мышцы, мышцы живота.

Учитель. Ребята, мы рассмотрели мышцы, задействованные в упражнении «лодочка». Теперь попробуйте выполнить это упражнение. Сосредоточьтесь на ощущениях и старайтесь почувствовать, как именно работают эти мышцы.

Учитель. А теперь переходим к практической части урока. Посмотрите на экран (демонстрация видео). Вашему вниманию предлагается техника базового упражнения «лодочка».

1. И. п. – лёжа на животе, руки вытянуты над головой ладонями вниз; ноги прямые, колени втянуты, стопы лежат на полу тыльной стороной.
2. Одновременно поднять грудь, плечи и ноги от пола как можно выше. Шея со спиной составляют одну прямую линию.
3. Продолжать втягивать колени, не разводить ноги в стороны, удерживая стопы на ширине бёдер.
4. Удерживать положение в течение 8 секунд, стараясь поднять грудь и ноги как можно выше. Стараться не опускать конечности на пол до конца интервала.
5. Вернуться в и. п.

1. Позвоночник сохраняет нейтральное положение (естественное, без прогиба в поясничном отделе). Амплитуда контролируется, так как чрезмерное разгибание в позвоночнике или плечах может привести к перегрузке суставов.
2. Движение выполняется плавно.
3. При дискомфорте в позвоночнике или плечевых суставах амплитуду следует снизить или прекратить упражнение.

Учитель. Ребята, во время выполнения упражнения дыхание должно быть ровным и спокойным: не задерживайте его, даже когда удерживаете положение. Вдох – через нос, выдох – через рот.

Задание. Организуйте пару с соседом по парте. Один из вас выполняет упражнение, второй выступает в роли ассистента-наблюдателя – контролирует технику выполнения. После завершения обязательно поменяйтесь ролями. Приступаем к выполнению.

Выполнение упражнения «лодочка».

Учитель. Данное упражнение можно выполнять в статическом режиме: принять положение «лодочки» и удержать его. В динамическом режиме – поднимать и опускать конечности без долгой фиксации. Статическая нагрузка повышает выносливость мышц в разогнутом положении, что поможет сохранять прямую спину даже при долгом сидении. Динамическая нагрузка научит тело эффективно работать во всех точках диапазона данного упражнения, увеличит силу мышц. Сочетание статической и динамической «лодочки» повысит общую выносливость мышц. Это связано с тем, что статические и динамические движения дополняют друг друга.

Также существуют облегчённые и усложнённые варианты выполнения упражнения «лодочка».

1) Принять исходное положение для упражнения «лодочка», далее одновременно поднять противоположные руку и ногу и зафиксировать на одну секунду; затем вернуться в исходное положение и повторить на другие руку и ногу.
2) Принять исходное положение для упражнения «лодочка», далее поднять верхнюю часть тела как можно выше, прижимая при этом бёдра к полу; затем вернуться в исходное положение и поднять ноги.

Усложнённые вариант упражнения «лодочка» выполняется с утяжелителями: на лодыжки цепляются силовые манжеты, а в руки берутся лёгкие гантели. Данный вариант применяется в спортивных секциях и индивидуальных занятиях при отсутствии противопоказаний.

Ребята, «лодочку» можно включить в комплекс утренней гимнастики или ОФП. Я рекомендую вам выполнять его первым после разминки. Потому что ваш организм уже готов к работе, но ещё не устал, а мышцы спины легко включаются в работу. Упражнение «лодочка» поможет активизировать глубокие разгибатели позвоночника и «запомнить» ощущение правильной осанки. Благодаря этому все последующие упражнения вы будете выполнять с естественным и устойчивым положением спины – прямой, собранной и защищённой от перегрузок.

Учитель. В упражнении «лодочка» позвоночник разгибается. Подвижность позвоночника обеспечивают позвоночно-двигательные сегменты. Это анатомические комплексы, состоящие из двух смежных позвонков с соответствующими суставами и мышечно-связочным аппаратом на этом уровне, и одного межпозвонкового диска между этими позвонками.

Далее – плечевые суставы. Как вы думаете, какую роль они играют в упражнении «лодочка», учитывая, что вытянутые вперёд руки находятся в нейтральном положении?

Ученик. Роль плечевых суставов заключается в стабилизации верхней конечности.

Учитель. Верно. Плечевые суставы также участвуют в удержании верхних конечностей в приподнятом положении. Локтевые суставы, в свою очередь, находятся в разогнутом положении и тем самым фиксируют руки для передачи усилия на плечевой пояс. Мышцы в области локтевого сустава совершают изометрическую работу. Вопрос! Что значит изометрическая работа мышц?

Ученик. Это такой режим работы мышц, при котором они напряжены, но не изменяют свою длину. Сустав, через который проходит находящаяся в напряжении мышца, не двигается.

Учитель. Правильно. Лучезапястные суставы, как и плечевые, находятся в нейтральном положении. Их роль – поддержание жёсткости кинематической цепи рук. Вопрос! Какое движение происходит в тазобедренных суставах?

Ученик. Тазобедренные суставы поднимают ноги от пола.

Учитель. Верно. Ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра сокращаются, происходит разгибание бедра. Вопрос! Какова роль коленных суставов?

Ученик. Коленные суставы удерживают ноги в выпрямленном положении, их роль – стабилизация нижней конечности и предотвращение сгибания.

Учитель. Верно. И, наконец, голеностопные суставы, которые в данном упражнении находятся в тыльном сгибании (носки оттянуты от себя) удлиняют кинематическую цепь и усиливают натяжение задних мышц голени. Вопрос! Какие важные биомеханические моменты можно выделить касательно синхронности движений?

Ученик. Подъём рук, грудной клетки и ног происходит одновременно.

Учитель. Правильно. Поэтому упражнение «лодочка» требует координированной работы всех суставов. Вопрос! Как в целом распределяется нагрузка на суставы?

Ученик. Основная работа динамического характера приходится на позвоночно-двигательные сегменты позвоночника и тазобедренные суставы. Остальные суставы выполняют вспомогательную роль.

Учитель. Правильно. Суставы конечностей удерживаются в фиксированном положении, то есть в изометрической стабилизации.

Учитель. Ребята, а сейчас мы разделимся на три группы. Каждая группа получит свой кейс, и будет работать над ним самостоятельно.

Кейс 1. На уроке биологии вы изучали опорно-двигательную систему, а на уроке физической культуры выполняли упражнение «лодочка». Ваш одноклассник утверждает: «Зачем выполнять это упражнение, если я и так весь день сижу за партой? Спина устаёт».

Задание.
1. Объясните с точки зрения анатомии, какие группы мышц включаются при выполнении упражнения «лодочка».
2. Почему статическое напряжение этих мышц важно для поддержания правильной осанки?
3. Чем отличается активная мышечная работа при выполнении «лодочки» от пассивного положения тела при сидении? (Усталость при сидении является результатом пассивного растяжения мышц-разгибателей, а не их работы).
4. Приведите аргументы, опровергающие мнение одноклассника, используя знания по физиологии опорно-двигательной системы.

Кейс 2. По данным ВОЗ, более 80% подростков в возрасте от 11 до 17 лет не достигают рекомендуемого уровня физической активности. У многих школьников наблюдаются нарушения осанки, сколиоз, хронические боли в спине.

Задание.
1. Обоснуйте, почему выполнение упражнения «лодочка» может быть эффективным для профилактики нарушений осанки у школьников.
2. Какие принципы физического воспитания (регулярность, постепенность, индивидуальность и др.) необходимо соблюдать при включении этого упражнения в самостоятельные занятия?
3. Предложите небольшой комплекс ОФП, который можно выполнять без оборудования и инвентаря в домашних условиях, включающий упражнение «лодочка».
4. Объясните, как регулярное выполнение упражнения «лодочка» влияет на общее самочувствие и работоспособность.

Кейс 3. Учитель физической культуры поручил вам провести свой урок. Разработайте фрагмент урока для 11-го класса, включающий упражнение «лодочка». В классе есть учащиеся с разным уровнем физической подготовленности и один ученик с рекомендациями врача избегать осевых нагрузок на позвоночник.

Задание.
1. Опишите технику выполнения упражнения «лодочка» с учётом возможных ошибок, которые снижают эффективность упражнения и могут привести к травме.
2. Опишите технику выполнения различных вариантов упражнения «лодочка» для трёх уровней физической подготовленности (низкий, средний, высокий).
3. Предложите альтернативное упражнение, укрепляющее мышцы спины для ученика с ограничениями по здоровью (без осевой нагрузки на позвоночник).
4. Обоснуйте целесообразность включения упражнения «лодочка» в комплекс ОФП на уроках физической культуры.

После того, как учащиеся выполнили кейсы, каждая группа представляет решения. Проводится обсуждение, какие ошибки были допущены и почему. Учитель указывает на сильные стороны и те, которые нуждаются в исправлении и доработке, подводит итоги.

Учитель. Ребята, наш урок подошёл к концу. Ответьте, пожалуйста, ещё на несколько вопросов.

Сегодня вы все были молодцы – старались, отлично справлялись с заданиями. Здорово и очень вдохновляет видеть своих учеников такими вовлечёнными! Надеюсь, наш урок был не только интересным, но и полезным для вас! А в качестве домашней работы я вам предлагаю создать кластер, в центре которого - упражнение «лодочка». Соберите вокруг него всё, что вы сегодня узнали: от анатомии и биомеханики до пользы для осанки и в повседневной жизни. Я с вами прощаюсь, урок окончен!