Настоящая методическая разработка представляет собой сценарный план-конспект открытого урока по физической культуре для учащихся 8-х классов на тему: «Лёгкая атлетика. Бег с ускорением». Главная особенность данного урока – теоретическая насыщенность, предполагающая, что вся практическая работа опирается на теоретические знания, понятия, правила, закономерности в смежных с физической культурой областях.
Место проведения урока: школьный стадион.
Оборудование и инвентарь: фишки разметочные, плиобоксы (коробки для прыжков) высотой 30 см – 3 шт., ленточные эспандеры.
Место проведения урока: школьный стадион.
Оборудование и инвентарь: фишки разметочные, плиобоксы (коробки для прыжков) высотой 30 см – 3 шт., ленточные эспандеры.
Образовательные задачи:
1) сообщение теоретических знаний – ознакомление с новым материалом, закрепление полученных знаний, развитие логического и критического мышления;
2) обогащение двигательного опыта за счёт выполнения новых упражнений, формирование жизненно необходимых умений и навыков, их закрепление и совершенствование (бег – жизненно важный способ передвижения человека).
Воспитательные задачи:
1) воспитание трудолюбия, дисциплинированности, чувства коллективизма, интереса к занятиям беговыми видами спорта;
2) воспитание сознательного отношения к своему здоровью при занятиях бегом;
3) развитие инициативности в учебном сотрудничестве и мотивации к изучению бега;
4) формирование чувства радости и удовлетворения от бега как основы лёгкой атлетики;
5) воспитание уверенности в своих силах, содействие гармоничному развитию личности учащихся;
Оздоровительные задачи:
1) развитие умения правильно дышать при беге с ускорением;
2) повышение уровня физического развития и физической подготовленности посредством беговых и плиометрических упражнений;
3) тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
1) сообщение теоретических знаний – ознакомление с новым материалом, закрепление полученных знаний, развитие логического и критического мышления;
2) обогащение двигательного опыта за счёт выполнения новых упражнений, формирование жизненно необходимых умений и навыков, их закрепление и совершенствование (бег – жизненно важный способ передвижения человека).
Воспитательные задачи:
1) воспитание трудолюбия, дисциплинированности, чувства коллективизма, интереса к занятиям беговыми видами спорта;
2) воспитание сознательного отношения к своему здоровью при занятиях бегом;
3) развитие инициативности в учебном сотрудничестве и мотивации к изучению бега;
4) формирование чувства радости и удовлетворения от бега как основы лёгкой атлетики;
5) воспитание уверенности в своих силах, содействие гармоничному развитию личности учащихся;
Оздоровительные задачи:
1) развитие умения правильно дышать при беге с ускорением;
2) повышение уровня физического развития и физической подготовленности посредством беговых и плиометрических упражнений;
3) тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Подготовительная часть
Построение. Приветствие. Сдача рапорта.
Учитель. Ребята! Сегодня мы с вами приступаем к одной из базовых и, в то же время, захватывающих техник бега – бегу с ускорением.
Бег – это не просто перемещение в пространстве. Это искусство координации, силы, выносливости и, конечно же, тактики. А бег с ускорением – это слияние взрывной силы и умения контролировать своё тело на пределе возможностей.
На протяжении сегодняшнего урока мы с вами разберём ключевые стороны техники бега с ускорением, начиная с правильной стартовой позиции и заканчивая эффективным поддержанием максимальной скорости. Мы будем выполнять ускорения в различных условиях, меняя стартовое положение и используя затрудняющие движение приспособления. Мы обратим внимание на работу рук, ног, корпуса, на важность дыхания и психологической концентрации. Также мы познакомимся с методом тренировки мышц, который называется плиометрика.
Итак, давайте начнём наше увлекательное путешествие в мир бега с ускорением! Приготовьтесь к интенсивной работе, новым знаниям и, конечно же, удовольствию от движения!
Построение. Приветствие. Сдача рапорта.
Учитель. Ребята! Сегодня мы с вами приступаем к одной из базовых и, в то же время, захватывающих техник бега – бегу с ускорением.
Бег – это не просто перемещение в пространстве. Это искусство координации, силы, выносливости и, конечно же, тактики. А бег с ускорением – это слияние взрывной силы и умения контролировать своё тело на пределе возможностей.
На протяжении сегодняшнего урока мы с вами разберём ключевые стороны техники бега с ускорением, начиная с правильной стартовой позиции и заканчивая эффективным поддержанием максимальной скорости. Мы будем выполнять ускорения в различных условиях, меняя стартовое положение и используя затрудняющие движение приспособления. Мы обратим внимание на работу рук, ног, корпуса, на важность дыхания и психологической концентрации. Также мы познакомимся с методом тренировки мышц, который называется плиометрика.
Итак, давайте начнём наше увлекательное путешествие в мир бега с ускорением! Приготовьтесь к интенсивной работе, новым знаниям и, конечно же, удовольствию от движения!
Разминка
1. Учащиеся выстраиваются на беговых дорожках перед линией старта в две колонны и начинают одновременно бег в медленном темпе. Далее по сигналу учителя ученики, бегущие последними, ускоряются и, обходя колонну слева, встают в неё первыми. Как только они возглавят свою колонну, ускорение делает другой ученик, бегущий последним. Продолжительность – 5 минут. Далее – переход на ходьбу до восстановления дыхания.
2. Учащиеся строятся в круг в центре поля для выполнения общей разминки: суставной гимнастики, динамической растяжки и разминке мышц стопы. Учитель назначает трёх ответственных, каждый из которых проводит одну из частей разминки.
3. Учащиеся строятся в три колонны для выполнения специальных беговых упражнения: 1) захлёст голени; 2) бег с высоким подниманием бедра; 3) бег на прямых ногах; 4) бег спиной вперёд; 5) бег скрестным шагом; 6) подскоки; 7) многоскоки. Дистанция выполнения 10 метров с плавным переходом на бег 5 метров.
4. Восстановление дыхания. Построение в одну шеренгу.
1. Учащиеся выстраиваются на беговых дорожках перед линией старта в две колонны и начинают одновременно бег в медленном темпе. Далее по сигналу учителя ученики, бегущие последними, ускоряются и, обходя колонну слева, встают в неё первыми. Как только они возглавят свою колонну, ускорение делает другой ученик, бегущий последним. Продолжительность – 5 минут. Далее – переход на ходьбу до восстановления дыхания.
2. Учащиеся строятся в круг в центре поля для выполнения общей разминки: суставной гимнастики, динамической растяжки и разминке мышц стопы. Учитель назначает трёх ответственных, каждый из которых проводит одну из частей разминки.
3. Учащиеся строятся в три колонны для выполнения специальных беговых упражнения: 1) захлёст голени; 2) бег с высоким подниманием бедра; 3) бег на прямых ногах; 4) бег спиной вперёд; 5) бег скрестным шагом; 6) подскоки; 7) многоскоки. Дистанция выполнения 10 метров с плавным переходом на бег 5 метров.
4. Восстановление дыхания. Построение в одну шеренгу.
Основная часть. Теоретическая подготовка
Учитель. Вспомним технику бега с ускорением. При беге с ускорением темп должен увеличиваться плавно. Первый шаг необходимо сделать как можно быстрее. Движения свободны, без излишнего напряжения. Чтобы обеспечить равномерную скорость и ритмичность бега, необходимо соблюдать примерно одинаковую длину шагов. Ускорение заканчивается, как только длина шага становится постоянной. Даже развивая самую большую скорость, нужно оставаться в расслабленном состоянии. Достигнув максимальной скорости нельзя резко останавливаться. Замедляйтесь постепенно, переходя к более лёгкому, спокойному бегу. Внимание, вопрос! Как называется патологическое состояние, которое может возникнуть при резкой остановке после интенсивного бега?
Ученик. Резкая остановка после бега может привести к гравитационному шоку. Это острое патологическое состояние, связанное с перераспределением крови в организме. Дело в том, что во время быстрого бега сердце активно качает кровь, чтобы обеспечить мышцы кислородом. При внезапной остановке мышцы ног перестают ритмично работать, тем самым лишая систему кровообращения помощи. Кровь под действием гравитации остаётся в крупных венозных сосудах ног, её движение замедляется. Возврат крови к сердцу снижается, это приводит к падению артериального давления, мозг оказывается в условиях пониженного кровоснабжения и гипоксии.
Учитель. Верно. При наступлении гравитационного шока бегун ощущает головокружение, слабость, тошноту, может потерять сознание. Именно поэтому следует продолжать движение, даже если чувствуется усталость.
Рассмотрим несколько ошибок, которые часто допускаются при беге с ускорением.
1. Слишком короткие шаги не дают достичь быстрого увеличения скорости.
2. Слишком длинные шаги провоцируют удар ноги о поверхность, что замедляет движение.
3. Несвоевременное выпрямление туловища: на этапе разгона необходимо сохранять наклон вперёд, постепенно выпрямляясь с каждым шагом.
4. Поднятие стоп слишком высоко над поверхностью в начале ускорения и опускание носка приводит к тормозящей постановке ног и удлинению времени опоры.
5. Неправильная работа рук: руки разогнуты в локтевых суставах, движения рук вбок, недостаточное отведение рук назад при отталкивании.
6. Чрезмерное напряжение мышц и скованность приводят к падению скорости и быстрой утомляемости.
7. Нарушение ритма разбега: нет постепенного увеличения длины шагов, движения рук и ног не согласованы, потеря устойчивости.
Итак, правильная биомеханика играет ключевую роль в повышении эффективности бега. По каким основным характеристикам это определяется?
Во-первых, экономичность движений. Правильная биомеханика способствует уменьшению ненужных затрат энергии при каждом движении. Достигается это за счёт регулирования таких параметров, как длина шага, частота шагов, угол посадки стопы и положения тела. Чем рациональнее выполняются движения, тем меньше энергии необходимо для преодоления определенного расстояния.
Во-вторых, снижение сопротивления воздуха. Оптимальное положение тела и правильная техника бега уменьшают сопротивление встречным воздушным потокам, что позволяет бегуну передвигаться быстрее при меньших усилиях.
Что касается дыхания, то оно играет не менее значимую роль, чем оптимальная техника бега. Правильное дыхание во время бега с ускорением важно, так как оно обеспечивает организм кислородом. С увеличением темпа возрастает потребность в кислороде, поэтому задача бегуна – постоянно насыщать лёгкие воздухом.
Правила дыхания при беге вам уже знакомы. Дышать нужно одновременно и носом, и ртом. Вдох делать через нос, а выдох – через рот. Такой способ позволяет увеличить количество поступающего воздуха и, соответственно, объём поглощаемого кислорода. Дыхание должно быть глубоким и ритмичным. Продолжительность выдоха вдвое превышает продолжительность вдоха. Вдыхать и выдыхать нужно в такт шагам. Например, при ускорении можно уменьшить длительность вдоха до двух шагов, но при этом увеличить его глубину. Рекомендуется активно использовать мышцы живота. Желательно практиковать так называемое «нижнее» дыхание, при котором воздухом заполняется сначала нижняя часть лёгких, а затем – верхняя.
К распространённым ошибкам, связанным с дыханием и которые следует избегать, можно отнести, во-первых, поверхностное дыхание. Такое дыхание препятствует полноценному насыщению крови кислородом. Во-вторых, задержка дыхания, лишающая мышцы подпитки кислородом в моменты максимальной нагрузки. В-третьих, дыхание только через нос. При интенсивном беге поступающего через нос кислорода может оказаться недостаточно, поэтому нужно также делать вдохи и выдохи через рот.
Учитель. Вспомним технику бега с ускорением. При беге с ускорением темп должен увеличиваться плавно. Первый шаг необходимо сделать как можно быстрее. Движения свободны, без излишнего напряжения. Чтобы обеспечить равномерную скорость и ритмичность бега, необходимо соблюдать примерно одинаковую длину шагов. Ускорение заканчивается, как только длина шага становится постоянной. Даже развивая самую большую скорость, нужно оставаться в расслабленном состоянии. Достигнув максимальной скорости нельзя резко останавливаться. Замедляйтесь постепенно, переходя к более лёгкому, спокойному бегу. Внимание, вопрос! Как называется патологическое состояние, которое может возникнуть при резкой остановке после интенсивного бега?
Ученик. Резкая остановка после бега может привести к гравитационному шоку. Это острое патологическое состояние, связанное с перераспределением крови в организме. Дело в том, что во время быстрого бега сердце активно качает кровь, чтобы обеспечить мышцы кислородом. При внезапной остановке мышцы ног перестают ритмично работать, тем самым лишая систему кровообращения помощи. Кровь под действием гравитации остаётся в крупных венозных сосудах ног, её движение замедляется. Возврат крови к сердцу снижается, это приводит к падению артериального давления, мозг оказывается в условиях пониженного кровоснабжения и гипоксии.
Учитель. Верно. При наступлении гравитационного шока бегун ощущает головокружение, слабость, тошноту, может потерять сознание. Именно поэтому следует продолжать движение, даже если чувствуется усталость.
Рассмотрим несколько ошибок, которые часто допускаются при беге с ускорением.
1. Слишком короткие шаги не дают достичь быстрого увеличения скорости.
2. Слишком длинные шаги провоцируют удар ноги о поверхность, что замедляет движение.
3. Несвоевременное выпрямление туловища: на этапе разгона необходимо сохранять наклон вперёд, постепенно выпрямляясь с каждым шагом.
4. Поднятие стоп слишком высоко над поверхностью в начале ускорения и опускание носка приводит к тормозящей постановке ног и удлинению времени опоры.
5. Неправильная работа рук: руки разогнуты в локтевых суставах, движения рук вбок, недостаточное отведение рук назад при отталкивании.
6. Чрезмерное напряжение мышц и скованность приводят к падению скорости и быстрой утомляемости.
7. Нарушение ритма разбега: нет постепенного увеличения длины шагов, движения рук и ног не согласованы, потеря устойчивости.
Итак, правильная биомеханика играет ключевую роль в повышении эффективности бега. По каким основным характеристикам это определяется?
Во-первых, экономичность движений. Правильная биомеханика способствует уменьшению ненужных затрат энергии при каждом движении. Достигается это за счёт регулирования таких параметров, как длина шага, частота шагов, угол посадки стопы и положения тела. Чем рациональнее выполняются движения, тем меньше энергии необходимо для преодоления определенного расстояния.
Во-вторых, снижение сопротивления воздуха. Оптимальное положение тела и правильная техника бега уменьшают сопротивление встречным воздушным потокам, что позволяет бегуну передвигаться быстрее при меньших усилиях.
Что касается дыхания, то оно играет не менее значимую роль, чем оптимальная техника бега. Правильное дыхание во время бега с ускорением важно, так как оно обеспечивает организм кислородом. С увеличением темпа возрастает потребность в кислороде, поэтому задача бегуна – постоянно насыщать лёгкие воздухом.
Правила дыхания при беге вам уже знакомы. Дышать нужно одновременно и носом, и ртом. Вдох делать через нос, а выдох – через рот. Такой способ позволяет увеличить количество поступающего воздуха и, соответственно, объём поглощаемого кислорода. Дыхание должно быть глубоким и ритмичным. Продолжительность выдоха вдвое превышает продолжительность вдоха. Вдыхать и выдыхать нужно в такт шагам. Например, при ускорении можно уменьшить длительность вдоха до двух шагов, но при этом увеличить его глубину. Рекомендуется активно использовать мышцы живота. Желательно практиковать так называемое «нижнее» дыхание, при котором воздухом заполняется сначала нижняя часть лёгких, а затем – верхняя.
К распространённым ошибкам, связанным с дыханием и которые следует избегать, можно отнести, во-первых, поверхностное дыхание. Такое дыхание препятствует полноценному насыщению крови кислородом. Во-вторых, задержка дыхания, лишающая мышцы подпитки кислородом в моменты максимальной нагрузки. В-третьих, дыхание только через нос. При интенсивном беге поступающего через нос кислорода может оказаться недостаточно, поэтому нужно также делать вдохи и выдохи через рот.
Психологическая подготовка
Бег с ускорением – это не просто физическая тренировка, это испытание воли и проверка на прочность вашего внутреннего стержня. Чтобы добиться хорошего результата, необходим правильный психологический настрой, который позволит преодолеть усталость, дискомфорт и сомнения.
Прежде всего, мыслите позитивно. Представьте себя легко и уверенно преодолевающим дистанцию, чувствуя прилив сил и энергии. Запомните это ощущение, чтобы в моменты слабости вы могли вернуться к нему и восстановить мотивацию.
Придумайте девиз. Короткая, вдохновляющая фраза, которую вы будете повторять себе во время бега. Это может быть что-то вроде: «Я сильный, я могу, я преодолею». Девиз должен быть личным и отражать ваши цели и стремления.
Сосредоточьтесь на настоящем. Не думайте о том, сколько ещё осталось бежать или как сильно устали ваши мышцы. Сконцентрируйтесь на каждом шаге, на каждом вдохе и выдохе. Чувствуйте, как ваше тело работает, как вы движетесь вперёд.
Сделайте из дискомфорта союзника. Боль и усталость – это неизбежные спутники бега с ускорением. Вместо того, чтобы бороться с ними, примите их как сигнал того, что вы выходите за пределы своей зоны комфорта и становитесь сильнее.
Помните о цели. Зачем вы бегаете? Чего хотите достичь? Напоминайте себе об этом в трудные моменты. Цель должна быть достаточно важной, чтобы мотивировать вас двигаться вперёд, даже когда хочется остановиться.
И последнее, но не менее важное: верьте в себя. Вы сильнее, чем думаете. Вы способны на большее, чем представляете. Поверьте в свой потенциал, и вы сможете преодолеть любые препятствия на пути к своей цели.
Бег с ускорением – это не просто физическая тренировка, это испытание воли и проверка на прочность вашего внутреннего стержня. Чтобы добиться хорошего результата, необходим правильный психологический настрой, который позволит преодолеть усталость, дискомфорт и сомнения.
Прежде всего, мыслите позитивно. Представьте себя легко и уверенно преодолевающим дистанцию, чувствуя прилив сил и энергии. Запомните это ощущение, чтобы в моменты слабости вы могли вернуться к нему и восстановить мотивацию.
Придумайте девиз. Короткая, вдохновляющая фраза, которую вы будете повторять себе во время бега. Это может быть что-то вроде: «Я сильный, я могу, я преодолею». Девиз должен быть личным и отражать ваши цели и стремления.
Сосредоточьтесь на настоящем. Не думайте о том, сколько ещё осталось бежать или как сильно устали ваши мышцы. Сконцентрируйтесь на каждом шаге, на каждом вдохе и выдохе. Чувствуйте, как ваше тело работает, как вы движетесь вперёд.
Сделайте из дискомфорта союзника. Боль и усталость – это неизбежные спутники бега с ускорением. Вместо того, чтобы бороться с ними, примите их как сигнал того, что вы выходите за пределы своей зоны комфорта и становитесь сильнее.
Помните о цели. Зачем вы бегаете? Чего хотите достичь? Напоминайте себе об этом в трудные моменты. Цель должна быть достаточно важной, чтобы мотивировать вас двигаться вперёд, даже когда хочется остановиться.
И последнее, но не менее важное: верьте в себя. Вы сильнее, чем думаете. Вы способны на большее, чем представляете. Поверьте в свой потенциал, и вы сможете преодолеть любые препятствия на пути к своей цели.
Практическая часть
Учащиеся выстраиваются на беговых дорожках перед линией старта в две колонны.
1. Выбегания с высокого старта (дистанция 20-25 метров, 3 раза).
2. Бег с ускорением из различных положений (дистанция 10-15 метров, по 3 раза).
1) И. п.: стоя спиной вперёд. По сигналу выполнить разворот на 180 градусов, ускориться до фишки, обежать её и вернуться обратно.
2) И. п.: спиной вперёд, упор присев. По сигналу встать, развернуться и выполнить ускорение до фишки, обежать её и вернуться обратно.
3) И. п.: упор лёжа. По сигналу встать и выполнить ускорение до фишки, обежать её и вернуться обратно.
3. Бег с использованием затрудняющих движение приспособлений: выбегания с высокого старта с помощью натянутого эспандера.
Ленточный эспандер накидывают на грудь бегуну и, пропуская его под мышками, вытягивают концы назад. Партнёр, удерживая концы эспандера руками, препятствует движению бегуна вперёд. Чтобы преодолеть сопротивление, бегуну приходится с усилием отталкиваться ногами от земли, слегка наклонившись вперёд, и при этом энергично выбрасывать колени вперёд. Повторить 3 раза.
4. Отдых, восстановление дыхания.
Теоретическая часть
Учитель. Следующий комплекс, который вам нужно выполнить, включает в себя плиометрические упражнения. Как мы уже ранее говорили, плиометрика играет важнейшую роль в скоростно-силовых дисциплинах лёгкой атлетики. Внимание, вопрос! Почему спринтерский бег относится к скоростно-силовым дисциплинам?
Ученик. Спринтерский бег относится к скоростно-силовым дисциплинам, потому что требует одновременного проявления быстроты движений и силовых усилий. В начале движения и во время первой фазы ускорения бегун сталкивается с ощутимым противодействием, вызванным весом собственного тела, инерционными силами, сопротивлением внешней среды. Поэтому величина достигнутой скорости напрямую зависит от его силовой подготовленности.
Учитель. Верно. Почему в спринте важна силовая подготовка? Во-первых, в фазах развития высокой и максимальной скорости силовые качества необходимы для выполнения толканий и рывков, а также для преодоления тормозной силы в первой опорной фазе. Во-вторых, чтобы сделать длинный шаг с мощным выносом колена вперёд и вверх, нужны развитые и сильные мышцы бёдер и сила мышц нижней части корпуса. В-третьих, крепкие руки нужны для сильнейшего толчка на старте и импульсивного движения на всей дистанции.
Как именно плиометрические упражнения улучшают эффективность бега? Во время бега при каждом шаге мышцы ног накапливают энергию от удара, который происходит в момент соприкосновения стопы с поверхностью, а затем высбождают эту энергию, чтобы протолкнуть тело вперёд и вверх. Эта энергия называется энергией упругой деформации. С помощью плиометрических упражнений можно значительно повысить эффективность бега, то есть бежать быстрее и дольше.
Исследования доказали, что регулярное выполнение плиометрических упражнений улучшает координационные способности, а также повышается показатель МПК. Внимание, вопрос! Что значит МПК?
Ученик. МПК (максимальное потребление кислорода) – это наибольшее количество кислорода, которое человек может усвоить во время интенсивной максимальной нагрузки. МПК влияет на производительность в циклических видах спорта (бег на средние и длинные дистанции, плавание, лыжный спорт, велоспорт).
Учитель. Верно! Кроме того, исследования, проведённые в разных видах спорта, показали, что плиометрические упражнения эффективны для снижения травматичности. Например, данные упражнения используют для профилактики травм передней крестообразной связки. Внимание, вопрос! Где находятся крестообразные связки, и какую функцию они выполняют?
Ученик. Крестообразные связки находятся внутри коленного сустава и соединяют бедро с большеберцовой костью. Они пересекаются друг с другом, образуя букву X. Передняя крестообразная связка расположена ближе к передней части колена. Задняя крестообразная связка находится передней связки. Крестообразные связки контролируют движение колена вперед-назад.
Учитель. Верно! Передняя крестообразная связка одна из самых травмируемых связок коленного сустава. Обычно разрыв связки возникает при резком изменении движения верхней части тела при опоре на ногу, что ведёт к появлению скручивающих разрывных сил в коленном суставе. Такая травма может случиться при падении во время спортивных игр. Другой механизм травмы – это прямой удар в область коленного сустава. При повреждении крестообразной связки иногда возникает характерный звук, быстро появляется отёк и нарушение движений в суставе, а также ощущение неустойчивости колена.
Лечение направлено на снятие боли и отёка коленного сустава, позже – на восстановление нормальной подвижности в суставе. Сразу после травмы нельзя передвигаться без посторонней помощи. Консервативное лечение включает ледяные компрессы, противовоспалительные препараты и покой. Может быть назначена физиотерапия и лечебная физкультура. Если после курса консервативного лечения стабильность сустава не удовлетворяет требованиям физической активности, то предлагается прибегнуть к хирургическому лечению. Даже когда сразу после травмы очевидно, что хирургия необходима, назначается курс физиотерапии и лечебной физкультуры с целью быстрее снять отёк и вернуть полную подвижность суставу. Только после этого делают хирургическую операцию.
Практическая часть
Ученики строятся в три колонны. Подготовка: лёгкие прыжки на месте 15-20 сек., 5-6 глубоких приседаний. Упражнения выполняются последовательно поточным способом.
1. «Лягушка». И. п. – корпус прямой, ноги на ширине плеч. Выполнить глубокий присед, опустив руки вниз. Из приседа усилием рук на выдохе выпрыгнуть вверх, как можно выше, и на вдохе приземлиться в присед на стопы. Дозировка: 2 подхода по 3-5 прыжков в зависимости от физической подготовленности. Наиболее подготовленные ученики надевают утяжелители на ноги.
2. Запрыгивание на ящик. И. п. – встать перед ящиком, но не вплотную к нему, корпус прямой, руки опущены вдоль тела. На выдохе выполнить мощный толчок ногами и запрыгнуть на ящик. Находясь в воздухе ноги не разгибать, чтобы не задеть ящик. На вдохе спрыгнуть с ящика спиной назад. Приземляться на полусогнутые ноги. Дозировка: 5-8 прыжков в зависимости от физической подготовленности.
3. Прыжки на двух ногах с продвижением вперёд. И. п. – корпус прямой, ступни параллельно, руки опущены. Из полуприседа на выдохе энергично выполнить отталкивание в направлении вперёд-вверх, распрямляя ноги. Находясь в полёте ноги прямые. Приземляться следует на полусогнутые ноги. Дозировка: 10-12 прыжков.
4. Прыжок в глубину. И. п. – стоя на ящике. Приготовить руки к маху, отведя их назад. Спрыгнуть вниз, и, с минимальной задержкой в нижней точке, выполнить прыжок вверх на максимальную высоту. Приземляться следует на переднюю часть стопы, затем опустить стопу полностью и только после этого выполнить отталкивания с максимальным усилием, помогая себе руками. Дозировка: 2 подхода по 6-8 прыжков в зависимости от физической подготовленности.
5. Прыжки из стороны в сторону. И. п. – стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтевых суставах. Выполнять прыжки из стороны в сторону, не разводя ног. Ноги в коленных суставах при приземлении чуть сгибаются. В данном упражнении главное – частота прыжков, а не их высота. Дозировка: 2 подхода по 30-40 сек.
6. Прыжки вперёд-назад. И. п. – стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтевых суставах. Выполнять прыжки вперёд и назад. В данном упражнении главное – частота прыжков, а не их длина. Дозировка: 2 подхода по 30-40 сек.
7. Выпады в прыжке. И. п. – выпад одной ногой вперёд, ноги в коленных суставах согнуты под углом 90 градусов, руки перед собой. Выполнять небольшие подпрыгивания вверх для смены ног с приземлением обратно в выпад. Корпус прямой, руки помогают контролировать равновесие. Следует добиваться высокой частоты движений. Дозировка: 2 подхода по 10-12 раз.
Учащиеся выстраиваются на беговых дорожках перед линией старта в две колонны.
1. Выбегания с высокого старта (дистанция 20-25 метров, 3 раза).
2. Бег с ускорением из различных положений (дистанция 10-15 метров, по 3 раза).
1) И. п.: стоя спиной вперёд. По сигналу выполнить разворот на 180 градусов, ускориться до фишки, обежать её и вернуться обратно.
2) И. п.: спиной вперёд, упор присев. По сигналу встать, развернуться и выполнить ускорение до фишки, обежать её и вернуться обратно.
3) И. п.: упор лёжа. По сигналу встать и выполнить ускорение до фишки, обежать её и вернуться обратно.
3. Бег с использованием затрудняющих движение приспособлений: выбегания с высокого старта с помощью натянутого эспандера.
Ленточный эспандер накидывают на грудь бегуну и, пропуская его под мышками, вытягивают концы назад. Партнёр, удерживая концы эспандера руками, препятствует движению бегуна вперёд. Чтобы преодолеть сопротивление, бегуну приходится с усилием отталкиваться ногами от земли, слегка наклонившись вперёд, и при этом энергично выбрасывать колени вперёд. Повторить 3 раза.
4. Отдых, восстановление дыхания.
Теоретическая часть
Учитель. Следующий комплекс, который вам нужно выполнить, включает в себя плиометрические упражнения. Как мы уже ранее говорили, плиометрика играет важнейшую роль в скоростно-силовых дисциплинах лёгкой атлетики. Внимание, вопрос! Почему спринтерский бег относится к скоростно-силовым дисциплинам?
Ученик. Спринтерский бег относится к скоростно-силовым дисциплинам, потому что требует одновременного проявления быстроты движений и силовых усилий. В начале движения и во время первой фазы ускорения бегун сталкивается с ощутимым противодействием, вызванным весом собственного тела, инерционными силами, сопротивлением внешней среды. Поэтому величина достигнутой скорости напрямую зависит от его силовой подготовленности.
Учитель. Верно. Почему в спринте важна силовая подготовка? Во-первых, в фазах развития высокой и максимальной скорости силовые качества необходимы для выполнения толканий и рывков, а также для преодоления тормозной силы в первой опорной фазе. Во-вторых, чтобы сделать длинный шаг с мощным выносом колена вперёд и вверх, нужны развитые и сильные мышцы бёдер и сила мышц нижней части корпуса. В-третьих, крепкие руки нужны для сильнейшего толчка на старте и импульсивного движения на всей дистанции.
Как именно плиометрические упражнения улучшают эффективность бега? Во время бега при каждом шаге мышцы ног накапливают энергию от удара, который происходит в момент соприкосновения стопы с поверхностью, а затем высбождают эту энергию, чтобы протолкнуть тело вперёд и вверх. Эта энергия называется энергией упругой деформации. С помощью плиометрических упражнений можно значительно повысить эффективность бега, то есть бежать быстрее и дольше.
Исследования доказали, что регулярное выполнение плиометрических упражнений улучшает координационные способности, а также повышается показатель МПК. Внимание, вопрос! Что значит МПК?
Ученик. МПК (максимальное потребление кислорода) – это наибольшее количество кислорода, которое человек может усвоить во время интенсивной максимальной нагрузки. МПК влияет на производительность в циклических видах спорта (бег на средние и длинные дистанции, плавание, лыжный спорт, велоспорт).
Учитель. Верно! Кроме того, исследования, проведённые в разных видах спорта, показали, что плиометрические упражнения эффективны для снижения травматичности. Например, данные упражнения используют для профилактики травм передней крестообразной связки. Внимание, вопрос! Где находятся крестообразные связки, и какую функцию они выполняют?
Ученик. Крестообразные связки находятся внутри коленного сустава и соединяют бедро с большеберцовой костью. Они пересекаются друг с другом, образуя букву X. Передняя крестообразная связка расположена ближе к передней части колена. Задняя крестообразная связка находится передней связки. Крестообразные связки контролируют движение колена вперед-назад.
Учитель. Верно! Передняя крестообразная связка одна из самых травмируемых связок коленного сустава. Обычно разрыв связки возникает при резком изменении движения верхней части тела при опоре на ногу, что ведёт к появлению скручивающих разрывных сил в коленном суставе. Такая травма может случиться при падении во время спортивных игр. Другой механизм травмы – это прямой удар в область коленного сустава. При повреждении крестообразной связки иногда возникает характерный звук, быстро появляется отёк и нарушение движений в суставе, а также ощущение неустойчивости колена.
Лечение направлено на снятие боли и отёка коленного сустава, позже – на восстановление нормальной подвижности в суставе. Сразу после травмы нельзя передвигаться без посторонней помощи. Консервативное лечение включает ледяные компрессы, противовоспалительные препараты и покой. Может быть назначена физиотерапия и лечебная физкультура. Если после курса консервативного лечения стабильность сустава не удовлетворяет требованиям физической активности, то предлагается прибегнуть к хирургическому лечению. Даже когда сразу после травмы очевидно, что хирургия необходима, назначается курс физиотерапии и лечебной физкультуры с целью быстрее снять отёк и вернуть полную подвижность суставу. Только после этого делают хирургическую операцию.
Практическая часть
Ученики строятся в три колонны. Подготовка: лёгкие прыжки на месте 15-20 сек., 5-6 глубоких приседаний. Упражнения выполняются последовательно поточным способом.
1. «Лягушка». И. п. – корпус прямой, ноги на ширине плеч. Выполнить глубокий присед, опустив руки вниз. Из приседа усилием рук на выдохе выпрыгнуть вверх, как можно выше, и на вдохе приземлиться в присед на стопы. Дозировка: 2 подхода по 3-5 прыжков в зависимости от физической подготовленности. Наиболее подготовленные ученики надевают утяжелители на ноги.
2. Запрыгивание на ящик. И. п. – встать перед ящиком, но не вплотную к нему, корпус прямой, руки опущены вдоль тела. На выдохе выполнить мощный толчок ногами и запрыгнуть на ящик. Находясь в воздухе ноги не разгибать, чтобы не задеть ящик. На вдохе спрыгнуть с ящика спиной назад. Приземляться на полусогнутые ноги. Дозировка: 5-8 прыжков в зависимости от физической подготовленности.
3. Прыжки на двух ногах с продвижением вперёд. И. п. – корпус прямой, ступни параллельно, руки опущены. Из полуприседа на выдохе энергично выполнить отталкивание в направлении вперёд-вверх, распрямляя ноги. Находясь в полёте ноги прямые. Приземляться следует на полусогнутые ноги. Дозировка: 10-12 прыжков.
4. Прыжок в глубину. И. п. – стоя на ящике. Приготовить руки к маху, отведя их назад. Спрыгнуть вниз, и, с минимальной задержкой в нижней точке, выполнить прыжок вверх на максимальную высоту. Приземляться следует на переднюю часть стопы, затем опустить стопу полностью и только после этого выполнить отталкивания с максимальным усилием, помогая себе руками. Дозировка: 2 подхода по 6-8 прыжков в зависимости от физической подготовленности.
5. Прыжки из стороны в сторону. И. п. – стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтевых суставах. Выполнять прыжки из стороны в сторону, не разводя ног. Ноги в коленных суставах при приземлении чуть сгибаются. В данном упражнении главное – частота прыжков, а не их высота. Дозировка: 2 подхода по 30-40 сек.
6. Прыжки вперёд-назад. И. п. – стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтевых суставах. Выполнять прыжки вперёд и назад. В данном упражнении главное – частота прыжков, а не их длина. Дозировка: 2 подхода по 30-40 сек.
7. Выпады в прыжке. И. п. – выпад одной ногой вперёд, ноги в коленных суставах согнуты под углом 90 градусов, руки перед собой. Выполнять небольшие подпрыгивания вверх для смены ног с приземлением обратно в выпад. Корпус прямой, руки помогают контролировать равновесие. Следует добиваться высокой частоты движений. Дозировка: 2 подхода по 10-12 раз.
Заключительная часть
Выполнение упражнений, способствующих приведению организма в относительно спокойное состояние:
1) медленный бег с переходом на ходьбу,
2) дыхательные упражнения,
3) упражнения на расслабление.
Построение. Подведение итогов: выявление основных и индивидуальных ошибок, выставление оценок с комментированием, домашнее задание на следующий урок.
Учитель. Ребята, помните, что бег с ускорением – это не спринт на короткую дистанцию. Это умение постепенно наращивать темп, чувствовать своё тело и контролировать каждый шаг. Оно требует дисциплины, настойчивости и, самое главное, понимания механики движения. Сегодня мы заложили фундамент ваших знаний, которые вы сможете использовать как на уроках физической культуры, так и в своей повседневной жизни. Не забывайте, что умение быстро и эффективно двигаться – это не только спортивное достижение, но и полезный навык, который пригодится в любой ситуации.
Прощание, организованный выход со спортивной площадки.
Выполнение упражнений, способствующих приведению организма в относительно спокойное состояние:
1) медленный бег с переходом на ходьбу,
2) дыхательные упражнения,
3) упражнения на расслабление.
Построение. Подведение итогов: выявление основных и индивидуальных ошибок, выставление оценок с комментированием, домашнее задание на следующий урок.
Учитель. Ребята, помните, что бег с ускорением – это не спринт на короткую дистанцию. Это умение постепенно наращивать темп, чувствовать своё тело и контролировать каждый шаг. Оно требует дисциплины, настойчивости и, самое главное, понимания механики движения. Сегодня мы заложили фундамент ваших знаний, которые вы сможете использовать как на уроках физической культуры, так и в своей повседневной жизни. Не забывайте, что умение быстро и эффективно двигаться – это не только спортивное достижение, но и полезный навык, который пригодится в любой ситуации.
Прощание, организованный выход со спортивной площадки.
