В настоящей методической разработке представлен конспект урока по физической культуре на тему: «Анатомия упражнений: тренировка мышц нижних конечностей на силовых тренажёрах». Особенностью урока является теоретическое изучение мышц нижней конечностей и последующий переход к практике – конкретным упражнениям, показывающим, как рассмотренные мышцы тренируются с помощью силовых тренажёров.
Домашнее задание предусматривает практические задания, выполняемые на заранее заготовленных специальных бланках.
Место проведения урока: тренажёрный зал.
Образовательные задачи: продолжить повторение и закрепление знаний о мышечной системе человека (в настоящем уроке – мышц нижней конечности).
Воспитательные задачи: воспитание волевых качеств при выполнении упражнений с отягощениями.
Оздоровительные задачи: укрепление мышц ног, улучшение общей физической подготовленности, задействование максимального количества мышц нижних конечностей.
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
1. Организационные моменты. Постановка задач урока. Вводная речь.
Занятия физической культурой в тренажёрном зале в настоящее время очень популярны. И это неспроста. Силовые упражнения, выполняемые на специальных тренажёрах, оказывают положительное влияние на наше здоровье: ускоряется метаболизм; укрепляются кости, связки, сухожилия, мышечный корсет, сердечно-сосудистая система; увеличивается мышечная масса; растут силовые показатели; стимулируется выработка адреналина, кортизола, гормона роста, пролактина и других молекул, стимулирующих иммунную систему. Разумеется, все положительные эффекты от занятий в тренажёрном зале достигаются только в том случае, если тренировочный процесс выстроен грамотно.
Тренировка мышц нижних конечностей – обязательное условие для гармоничного развития мышц всего тела. Укрепление мышц ног поможет повысить результаты в различных видах спорта. Кроме того, сильная и выносливая нижняя часть тела позволить совершать более активные движения верхней частью (махи, броски, жимы).
Изучаемая тема довольно большая, сложная и важная. Для удобства поделим урок на две части. В первой части занятия мы рассмотрим презентацию, демонстрирующую анатомию мышц нижних конечностей; во второй части занятия перейдём к выполнению упражнений на силовых тренажёрах.
ПЕРВАЯ ЧАСТЬ. ПРЕЗЕНТАЦИЯ
Домашнее задание предусматривает практические задания, выполняемые на заранее заготовленных специальных бланках.
Место проведения урока: тренажёрный зал.
Образовательные задачи: продолжить повторение и закрепление знаний о мышечной системе человека (в настоящем уроке – мышц нижней конечности).
Воспитательные задачи: воспитание волевых качеств при выполнении упражнений с отягощениями.
Оздоровительные задачи: укрепление мышц ног, улучшение общей физической подготовленности, задействование максимального количества мышц нижних конечностей.
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
1. Организационные моменты. Постановка задач урока. Вводная речь.
Занятия физической культурой в тренажёрном зале в настоящее время очень популярны. И это неспроста. Силовые упражнения, выполняемые на специальных тренажёрах, оказывают положительное влияние на наше здоровье: ускоряется метаболизм; укрепляются кости, связки, сухожилия, мышечный корсет, сердечно-сосудистая система; увеличивается мышечная масса; растут силовые показатели; стимулируется выработка адреналина, кортизола, гормона роста, пролактина и других молекул, стимулирующих иммунную систему. Разумеется, все положительные эффекты от занятий в тренажёрном зале достигаются только в том случае, если тренировочный процесс выстроен грамотно.
Тренировка мышц нижних конечностей – обязательное условие для гармоничного развития мышц всего тела. Укрепление мышц ног поможет повысить результаты в различных видах спорта. Кроме того, сильная и выносливая нижняя часть тела позволить совершать более активные движения верхней частью (махи, броски, жимы).
Изучаемая тема довольно большая, сложная и важная. Для удобства поделим урок на две части. В первой части занятия мы рассмотрим презентацию, демонстрирующую анатомию мышц нижних конечностей; во второй части занятия перейдём к выполнению упражнений на силовых тренажёрах.
ПЕРВАЯ ЧАСТЬ. ПРЕЗЕНТАЦИЯ
ВТОРАЯ ЧАСТЬ. ПРАКТИКА
Сегодня мы разучим технику выполнения упражнений на следующих тренажёрах:
гакк-машина,
машина Смита,
тренажёр для жима платформы ногами,
тренажёр для разгибания ног,
тренажёр для сгибания ног лёжа.
Одни и те же тренажёры у разных брендов могут значительно отличаться друг от друга дизайном. Однако сам тренажёр, независимо от торговой марки, по-прежнему будет выполнять ту функцию, для которой он был изначально предназначен.
Гакк-машина – это силовой тренажёр, названный в честь своего создателя Георга Гаккеншмидта. Он представляет собой наклонную подвижную платформу с площадкой для ног и упорами для плеч. Особенностью данного тренажёра является то, что на нём можно выполнять приседания с большим весом без риска травмировать позвоночник. Гакк-приседания задействуют практически все мышцы, которые работают во время обычных приседаний: квадрицепсы, ягодичные мышцы и икроножные, а также бицепсы бёдер.
Сегодня мы разучим технику выполнения упражнений на следующих тренажёрах:
гакк-машина,
машина Смита,
тренажёр для жима платформы ногами,
тренажёр для разгибания ног,
тренажёр для сгибания ног лёжа.
Одни и те же тренажёры у разных брендов могут значительно отличаться друг от друга дизайном. Однако сам тренажёр, независимо от торговой марки, по-прежнему будет выполнять ту функцию, для которой он был изначально предназначен.
Гакк-машина – это силовой тренажёр, названный в честь своего создателя Георга Гаккеншмидта. Он представляет собой наклонную подвижную платформу с площадкой для ног и упорами для плеч. Особенностью данного тренажёра является то, что на нём можно выполнять приседания с большим весом без риска травмировать позвоночник. Гакк-приседания задействуют практически все мышцы, которые работают во время обычных приседаний: квадрицепсы, ягодичные мышцы и икроножные, а также бицепсы бёдер.
Техника выполнения приседаний в гакк-машине.
1. Установите подходящий вес.
2. Встаньте под мягкие упоры, упритесь в них плечами, возьмитесь за рукоятки; голова затылком опирается на подушку; сведите лопатки, прижмите их вместе с тазом к спинке тренажёра; в пояснице сохраняется естественный прогиб; стопы на платформе располагаются на ширине плеч.
3. На вдохе начните опускаться; движение продолжается до образования прямого угла в коленных суставах.
4. Из нижней точки на выдохе плавно разгибаем ноги в коленных и тазобедренных суставах, возвращаемся в исходное положение.
1. Установите подходящий вес.
2. Встаньте под мягкие упоры, упритесь в них плечами, возьмитесь за рукоятки; голова затылком опирается на подушку; сведите лопатки, прижмите их вместе с тазом к спинке тренажёра; в пояснице сохраняется естественный прогиб; стопы на платформе располагаются на ширине плеч.
3. На вдохе начните опускаться; движение продолжается до образования прямого угла в коленных суставах.
4. Из нижней точки на выдохе плавно разгибаем ноги в коленных и тазобедренных суставах, возвращаемся в исходное положение.
Машина Смита – это силовой тренажёр. Его создал Джек ЛаЛэйн в 50-х годах, но название своё он получил в честь Руди Смита – владельца зала, где этот тренажёр впервые появился. Данный тренажёр представляет собой металлическую раму, где между двумя опорами закреплён подвижный гриф. Особенностью данного тренажёра является перемещающийся по раме вверх-вниз гриф, который строго ограничивает амплитуду движений и не позволяет корпусу отклоняться от заданной траектории. Приседания в машине Смита имитируют приседания со штангой. Основная нагрузка приходится на четырёхглавую мышцу бедра, приводящую поверхность бедра, ягодицы, в меньшей степени – двуглавую мышцу бедра. Так как процесс выполнения упражнения контролируется, то нагрузка на позвоночник снижается.
Приседания в машине Смита обладают рядом преимуществ перед приседаниями со свободными весами. Это оптимальное упражнение для тех, кто только собирается начинать приседать со штангой – освоив приседания в тренажёре, будет легче перейти на упражнение со свободными весами.
Приседания в машине Смита обладают рядом преимуществ перед приседаниями со свободными весами. Это оптимальное упражнение для тех, кто только собирается начинать приседать со штангой – освоив приседания в тренажёре, будет легче перейти на упражнение со свободными весами.
Техника выполнения приседаний в машине Смита.
1. Устанавливаем гриф на нужном уровне: высота подбирается так, чтобы не приходилось просаживаться под штангой, но и не дотягиваться до неё на носках.
2. Становимся под грифом таким образом, чтобы он расположился между шеей и лопатками.
3. Задираем локти кверху и берём штангу так, чтобы она находилась немного ниже плеч; лопатки сведены, гриф удерживается мышцами, а не шеей или позвоночным столбом.
4. Ноги выставлены за линию грифа, чтобы упереться в него; естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника сохраняется.
5. Перед началом выполнения упражнения гриф следует провернуть так, чтобы он сошёл со специальных креплений, при этом локти нужно держать как можно выше.
6. При приседании на вдохе таз отводится назад, а корпус наклоняется немного вперёд; важно контролировать положение колен – они не должны выходить за кончики носков.
7. После приседа на выдохе нужно сразу же подниматься.
1. Устанавливаем гриф на нужном уровне: высота подбирается так, чтобы не приходилось просаживаться под штангой, но и не дотягиваться до неё на носках.
2. Становимся под грифом таким образом, чтобы он расположился между шеей и лопатками.
3. Задираем локти кверху и берём штангу так, чтобы она находилась немного ниже плеч; лопатки сведены, гриф удерживается мышцами, а не шеей или позвоночным столбом.
4. Ноги выставлены за линию грифа, чтобы упереться в него; естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника сохраняется.
5. Перед началом выполнения упражнения гриф следует провернуть так, чтобы он сошёл со специальных креплений, при этом локти нужно держать как можно выше.
6. При приседании на вдохе таз отводится назад, а корпус наклоняется немного вперёд; важно контролировать положение колен – они не должны выходить за кончики носков.
7. После приседа на выдохе нужно сразу же подниматься.
Тренажёр для жима платформы ногами – это силовой тренажёр. Прототипом данного тренажёра считается платформа Зигмунда Кляйона, располагавшаяся под углом 45 градусов и крепившаяся к стене цепями; а также короб Джорджа Джоуэтта, опускавшийся на цепях и располагавшийся параллельно полу. Современный тренажёр для жима платформы ногами представляет собой статично закрепленный на полу станок, на котором находится подвижная платформа с местами крепления грузов. Чаще встречаются станки, угол крепления платформы к которым составляет примерно 45 градусов. Основные группы мышц, которые работают при выполнении жима ногами в тренажёре – четырёхглавые мышцы бедра, двуглавые мышцы бедра, ягодичные мышцы; в меньшей мере – икроножные мышцы.
Техника упражнения.
1. Принимаем исходное положение: фиксируем тело на тренажёре, стопы ставим посередине платформы на ширину плеч.
2. С помощью рычагов убираем фиксаторы отягощения.
3. На вдохе, сгибая ноги, опускаем вес до образования прямых углов в коленных суставах. Это нижняя точка движения. Важно: поясничный отдел позвоночника не должен отрываться от спинки тренажёра, а стопы от платформы.
4. С выдохом из нижней точки движения выталкиваем платформу вверх (ноги в коленных суставах остаются слегка согнутыми).
1. Принимаем исходное положение: фиксируем тело на тренажёре, стопы ставим посередине платформы на ширину плеч.
2. С помощью рычагов убираем фиксаторы отягощения.
3. На вдохе, сгибая ноги, опускаем вес до образования прямых углов в коленных суставах. Это нижняя точка движения. Важно: поясничный отдел позвоночника не должен отрываться от спинки тренажёра, а стопы от платформы.
4. С выдохом из нижней точки движения выталкиваем платформу вверх (ноги в коленных суставах остаются слегка согнутыми).
Тренажёр для разгибания ног – силовой тренажёр, представляющий собой кресло с шарнирно закреплённым валиком у основания. Спинка кресла и валик регулируются, по бокам от сидения имеются ручки. Тренажёр имеет систему установки отягощений.
С помощью данного тренажёра изолированно прорабатываются четырёхглавые мышцы бедра.
С помощью данного тренажёра изолированно прорабатываются четырёхглавые мышцы бедра.
Техника упражнения.
1. Установите подходящий вес.
2. Отрегулируйте спинку тренажёра таким образом, чтобы бедро находилось полностью на сидении, а колено немного выходило за его край.
3. Расположите ноги под валиком, отрегулировав его так, чтобы он размещался в нижней части голени, в районе голеностопного сустава; ноги согнуты под прямым углом.
4. Выпрямите спину, сведите лопатки; упритесь в спинку, руками возьмитесь за рукоятки.
5. Из данного исходного положения на выдохе разогните ноги в коленных суставах до горизонтального положения.
6. В верхней точке не нужно делать паузу; на вдохе вернитесь в исходное положение
Важно!
Движения не должны происходить по инерции, работать необходимо медленно при поднятии и опускании голени. Не допускается переразгибание в коленных суставах.
1. Установите подходящий вес.
2. Отрегулируйте спинку тренажёра таким образом, чтобы бедро находилось полностью на сидении, а колено немного выходило за его край.
3. Расположите ноги под валиком, отрегулировав его так, чтобы он размещался в нижней части голени, в районе голеностопного сустава; ноги согнуты под прямым углом.
4. Выпрямите спину, сведите лопатки; упритесь в спинку, руками возьмитесь за рукоятки.
5. Из данного исходного положения на выдохе разогните ноги в коленных суставах до горизонтального положения.
6. В верхней точке не нужно делать паузу; на вдохе вернитесь в исходное положение
Важно!
Движения не должны происходить по инерции, работать необходимо медленно при поднятии и опускании голени. Не допускается переразгибание в коленных суставах.
Тренажёр для сгибания ног лёжа – это силовой тренажёр, представляющий собой прямую или изогнутую скамью с регулировкой веса, рукоятками у изголовья и подвижной рамой с подушкой-фиксатором для расположения лодыжек. Сгибание ног лёжа в тренажёре – это упражнение, которое прорабатывает заднюю группу мышц бёдер, отчасти мышцы голеней.
Техника упражнения.
1. Для принятия исходного положения необходимо лечь лицом вниз на скамью так, чтобы колени слегка выходили за её край, а подушка-фиксатор упиралась в заднюю часть лодыжек. Подушка-фиксатор устанавливается так, чтобы начинать движение можно было с чуть согнутыми коленями и приводить пятки к ягодицам без затруднений. Во время движения подушка должна находиться в районе ахиллова сухожилия, а не перекатываться на саму пятку.
2. Возьмитесь за рукоятки. Сделайте вдох и, задержав дыхание, согните ноги в коленях так, чтобы пятки начали двигаться по направлению к ягодицам.
3. В верхней точке упражнения (голени перпендикулярны полу, либо подушка-фиксатор касается бёдер) остановитесь на пару секунд. Напрягите заднюю поверхность бёдер, при этом не прогибая поясницу и не поднимая ягодицы.
4. На выдохе плавно разгибайте ноги, возвращаясь в исходное положение. Не выпрямляйте ноги полностью. Сразу же приступайте к выполнению следующего повторения.
5. Сгибать и разгибать ноги следует в умеренном темпе, без рывков.
1. Для принятия исходного положения необходимо лечь лицом вниз на скамью так, чтобы колени слегка выходили за её край, а подушка-фиксатор упиралась в заднюю часть лодыжек. Подушка-фиксатор устанавливается так, чтобы начинать движение можно было с чуть согнутыми коленями и приводить пятки к ягодицам без затруднений. Во время движения подушка должна находиться в районе ахиллова сухожилия, а не перекатываться на саму пятку.
2. Возьмитесь за рукоятки. Сделайте вдох и, задержав дыхание, согните ноги в коленях так, чтобы пятки начали двигаться по направлению к ягодицам.
3. В верхней точке упражнения (голени перпендикулярны полу, либо подушка-фиксатор касается бёдер) остановитесь на пару секунд. Напрягите заднюю поверхность бёдер, при этом не прогибая поясницу и не поднимая ягодицы.
4. На выдохе плавно разгибайте ноги, возвращаясь в исходное положение. Не выпрямляйте ноги полностью. Сразу же приступайте к выполнению следующего повторения.
5. Сгибать и разгибать ноги следует в умеренном темпе, без рывков.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
Знания об анатомии мышц позволяют нам не только разбираться в их строении и функциях, но и раскрыть свой потенциал в определённых видах спорта, выбрать для себя оптимальную нагрузку, избежать травм.
Мы также рассмотрели пять силовых тренажёров, с помощью которых вы можете тренировать мышцы нижней части тела. Запомните: какой бы вид спорта вы не выбирали, только равномерное развитие всех основных мышечных групп гарантирует оставаться здоровее и иметь атлетически пропорциональное телосложение.
Домашнее задание:
1. На специальных бланках с анатомическим изображением нижней конечности подпишите названия мышц.
2. Подберите по одному-два упражнения для растяжки мышц ягодиц, четырёхглавой мышцы бедра, мышц задней поверхности бедра, приводящих мышц, отводящих мышц, икроножных мышц, мышц голени, лодыжки, стопы и пальцев ног.
Прощание.
КОНЕЦ УРОКА
Знания об анатомии мышц позволяют нам не только разбираться в их строении и функциях, но и раскрыть свой потенциал в определённых видах спорта, выбрать для себя оптимальную нагрузку, избежать травм.
Мы также рассмотрели пять силовых тренажёров, с помощью которых вы можете тренировать мышцы нижней части тела. Запомните: какой бы вид спорта вы не выбирали, только равномерное развитие всех основных мышечных групп гарантирует оставаться здоровее и иметь атлетически пропорциональное телосложение.
Домашнее задание:
1. На специальных бланках с анатомическим изображением нижней конечности подпишите названия мышц.
2. Подберите по одному-два упражнения для растяжки мышц ягодиц, четырёхглавой мышцы бедра, мышц задней поверхности бедра, приводящих мышц, отводящих мышц, икроножных мышц, мышц голени, лодыжки, стопы и пальцев ног.
Прощание.
КОНЕЦ УРОКА
