Место проведения урока: спортивный зал.
Образовательные задачи: продолжить повторение и закрепление знаний о мышечной системе человека (в настоящем уроке – верхней части туловища), используя в качестве наглядности учащегося, выполняющего физические упражнения (в настоящем уроке – подтягивания на перекладине).
Воспитательные задачи: воспитание силы воли и характера с помощью высокоинтенсивной тренировки, а также при выполнении подтягиваний на высокой перекладине.
Оздоровительные задачи: укрепление мышц спины, улучшение общей физической подготовленности, задействование максимального количества мышц верхней части тела.
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
Построение. Приветствие. Сдача рапорта.
Учитель. Сегодня на уроке мы рассмотрим упражнение, которое каждый из вас должен уметь выполнять не только качественно, но и в установленных для вашего возраста количестве повторений – это подтягивания на высокой перекладине. Данное упражнение позволяет оценить скоростно-силовые способности и силовую выносливость.
Итак, повторим технику подтягивания на высокой перекладине, которую необходимо соблюдать при выполнении испытания на значок ГТО.
Ученик. Исходное положение при подтягивании на высокой перекладине: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки и ноги прямые, ноги не касаются пола, ступни вместе. Подтягивание необходимо выполнить так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, опуститься в вис до полного выпрямления рук, зафиксировать это положение в течение одной секунды.
Учитель. Верно. Участник должен выполнить доступное ему максимальное количество повторений. Засчитывается количество только правильно выполненных подтягиваний. Какие ошибки могут допускать участники, в результате которых попытка не засчитывается? Попытка не засчитывается, если нарушаются требования к исходному положению: неправильный хват, согнутые в локтевых суставах руки и в коленных суставах ноги, либо ноги перекрещены. Также подтягивание не засчитывается, если в фазе подъёма подбородок находится ниже уровня перекладины, а при возвращении в исходную фазу это положение фиксируется менее, чем на одну секунду. На допускается выполнять подтягивание рывками или с использованием маха ногами или туловищем; ошибкой будет явно видимое поочерёдное (неравномерное) сгибание рук.
Сейчас мы рассмотрим анатомию этого упражнения, чтобы знать, какие мышцы в нём задействуются и принцип их работы.
Показывать технику выполнения упражнения выходит наиболее подготовленный юноша класса с хорошо развитой мускулатурой и низким уровнем подкожного жира. Для демонстрации задействованных мышц необходимо оголить верхнюю часть тела.
Учащийся начинает выполнять упражнение в медленном темпе.
Учитель. Вы видите, что это упражнение требует совместной работы нескольких групп мышц и включает движения в двух суставах: плечевых и локтевых. При подтягивании мы сначала используем многочисленные мышцы кистей и предплечий, чтобы ухватиться за перекладину. Следует отметить, что сильный хват имеет крайне важное значение при подтягиваниях. Как вы считаете, что это значит?
Ученик. Для того, чтобы выполнять подтягивания достаточное количество раз – необходимо укреплять мышцы кистей рук и предплечий, тренировать силу хвата.
Учитель. Верно. Запомните это. Затем в работу включаются крупные парный мышцы плеч, плечевого пояса и спины. Рассмотрим эти мышцы подробнее.
Презентация
Учитель. Переходим к практической части урока. Вам предстоит выполнить комплекс упражнений, который потребует проявление не только физических способностей, но и морально-волевых. Тренировка – это борьба с самим с собой!
Разминка
Разминка должна состоять из аэробных упражнений (например, армейские прыжки или прыжки на скакалке), суставной гимнастики и динамической растяжки. Особенное внимание уделяется суставам и мышцам плечевого пояса и верхних конечностей.Высокоинтенсивная тренировка*
Далее:
- упражнения на восстановление дыхание;
- статическая растяжка мышц плечевого пояса, рук, живота, спины и боковых поверхностей тела.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
Построение.
Учитель. Хочу отметить, что идеальной методики, позволяющей нарастить количество повторений в подтягиваниях за какой-то определённый промежуток времени не существует. Этот процесс индивидуален и зависит от уровня физической подготовленности, пропорций и особенностей частей тела, образа жизни. Главное, тренировки должны быть регулярными, 2-3 раза в неделю. Количество повторений в подходах необходимо постепенно увеличивать, периодически (один раз в 4-6 недель) проводить контрольный тест – выполнить максимально возможное количество подтягиваний, соблюдая правильную технику. Перед тестом рекомендуется сделать отдых от одного до трёх дней. Независимо от того, какое количество подтягиваний вы сумеете сделать во время настоящего контрольного теста, оно будет выше того результата, который был продемонстрирован в предыдущем тесте.
Для ребят, которые за один подход выполняют максимум три подтягивания, либо пока ещё не могут подтянуться ни одного раза, подготовлена специальная программа самостоятельных занятий.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ ПОДТЯГИВАНИЯМ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ
Представленные подводящие упражнения прорабатывают группы мышц, участвующие в подтягиваниях на перекладине, а также улучшают нервно-мышечную координацию в этом движении. Комплекс следует выполнять 3 раза в неделю.
1. Вис на перекладине
Повисните на перекладине и удерживайтесь максимально продолжительное время. Оптимально 1,5-2 минуты. Плечи должны быть опущены, спина – прямая, шея не вжимается в плечи. Это упражнение укрепляет запястья и помогает связкам привыкнуть к массе тела.
2. Вовлечение плеч в висе
Повисните на перекладине, руки на ширине плеч. Напрягите мышцы пресса, затем опустите плечи и сведите лопатки. Удерживайте это положение в течении 10-20 секунд. Выполните 5-10 повторений. С помощью данного упражнения вы увеличите силу хвата и освоите верное стартовое положение.
3. Удержание в верхней точке
Возьмитесь за турник, подпрыгните и выйдите в верхнюю точку – подбородок должен находиться над турником. Удерживайте это положение 30-40 секунд. Выполните максимальное количество повторений.
4. Подтягивания на низкой перекладине из виса лёжа
Для выполнения этого упражнения требуется низкая перекладина. Она должна находиться примерно на уровне вашего пояса. Возьмитесь за турник и пройдите ногами под ним так, чтобы вам пришлось удерживать равновесие при помощи рук. Подтянитесь к перекладине, коснитесь её грудью, вернитесь в исходное положение. Выполните от 10 до 20 повторений. Важно: ваше тело и ноги должны составлять одну прямую линию, не прогибайтесь в пояснице и не выпячивайте таз.
5. Подтягивания с помощью эспандера
Самое сложное в подтягивании – начать подъём к перекладине. Замкнутый ленточный эспандер способен обеспечить поддержку на начальном этапе выполнения упражнения. Его нужно подцепить к перекладине, завернув один край в другой, в виде петли.
Поставьте стопы на нижний край петли. В растянутом положении резиновая лента стремится к сокращению, выталкивая ваше тело вверх, но по мере подъёма корпуса помощь петли слабеет, и дальше мышцы начинают включаться в работу на максимум.
Важно! Эспандер должен быть подобран правильно, иначе он будет не эффективен. Критерий выбора – сила сопротивления. Чем больше ваш вес и чем ниже показатели в подтягиваниях, тем жёстче требуется эспандер. По мере роста количества повторений эспандер заменяется на более эластичный. Выполните с эспандером 5 подходов с максимально возможным количеством повторений в каждом.
Тренируйтесь и у вас всё получится!
КОНЕЦ УРОКА
