Тай-бо – это захватывающая и динамичная программа, которую с удовольствием пожелают освоить школьники среднего и старшего звена. Помимо своей необычности и увлекательности, занятия по Тай-бо имеют ряд полезных для здоровья и физической подготовленности достоинств:
- как и любой вид аэробных упражнений, Тай-бо тренирует выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему, предотвращает развитие ожирения;
- благодаря использованию технических приёмов из тайского бокса, в работу включаются мышцы плечевого пояса, рук, груди, спины, живота, ног и ягодиц;
- за счёт включённых в программу различных перемещений одновременно с техническими приёмами, выполняемых под быструю ритмичную музыку, на занятиях по Тай-бо можно эффективно воспитывать двигательно-координационные способности, способности точно соблюдать и регулировать пространственные параметры движений, быстроту реакции;
- освоение и многократное повторение ударов из боевых видов спорта придаёт уверенность в себе.
СРЕДСТВА
Тренировка по Тай-бо предусматривает использование на занятиях упражнений из общей физической подготовки и специфические упражнения. К специфическим упражнениям относятся боевые стойки, удары руками и ногами, уклоны.
Боевые стойки
Боевых стоек в Тай-бо две.
1. Прямая стойка, при которой обе ноги расположены на одном уровне. Стопы параллельны и расположены на ширине плеч, ноги в коленных суставах слегка согнуты. Вес тела на обе ноги распределяется равномерно.
2. Боковая стойка, при которой одна нога находится немного впереди другой. Стопы – на ширине плеч. Передняя стопа «смотрит» вперёд, задняя направлена наружу под углом 45° относительно передней. Вес тела распределяется следующим образом: 70% на задней ноге, 30% на передней.
В стойках обе руки кулаками закрывают лицо. Кулаки сжаты без напряжения.
Шаги и перемещения
Виды шагов в Тай-бо:
1) вперёд – из боковой стойки «передняя» нога на шаг вперёд,2) назад – из боковой стойки «задняя» нога на шаг назад,
3) в сторону – из прямой стойки выполняется шаг в сторону.
В Тай-бо используются разные уровни шагов: низкоинтенсивные, практически скользящие по полу и высокоинтенсивные прыжки.
Перемещения в Тай-бо:
1) в сторону – перемещения справа налево и слева направо; из прямой стойки «ведущая» нога начинает движение с пятки, расстояние между стопами не изменяется;
2) вперёд – выполняется вперёд из боковой стойки, опираясь на пятку «передней» ноги;
3) назад – выполняется назад из боковой стойки, опираясь на переднюю часть стопы «задней» ноги;
4) по кругу – перемещение по кругу, расстояние между стопами не изменяется;
5) по диагонали – сочетание шагов вперёд и в сторону из боковой стойки.
Во время перемещений требуется постоянно находиться на двух ногах, стопы всегда располагаются на расстоянии друг от друга.
Техника выполнения отдельных ударных элементов
В Тай-бо нет необходимости строго соблюдать технику нанесения ударов, однако желательно все элементы выполнять правильно. Главное, что занимающиеся должны соблюдать неукоснительно – это держать спину ровно, стянуть лопатки к позвоночнику, подтянуть живот, таз чуть опрокинуть вперёд. Колени должны быть всегда «мягкими».
Основные удары руками
В момент удара кулак должен быть крепко сжат – это позволит защитить пальцы в случае, если занимающийся решит нанести удар по груше или тренировочной лапе. Запястье необходимо держать прямо.
Удары руками из прямой стойки сопровождаются открытым шагом из аэробики. Например, при выполнении прямого удара правой рукой, вес тела переносится на левую ногу, стопа полностью на полу; пятка правой ноги поднимается от пола, опора только на носок.
Основные удары ногами
1) нижний уровень (условно не выше пояса) – удары наносятся в район коленного сустава, в бедро, в паховую область;
2) средний уровень – удары наносят в корпус (в живот, в солнечное сплетение);
3) высокий уровень – удары наносятся в голову.
Уклон влево и вправо
Уклон – это перенос веса с одной ноги на другую с одновременным переносом корпуса в сторону нагружаемой ноги. Упражнение телом слева- направо и наоборот напоминает движение маятника.
ПРИНЦИПЫ
Принцип последовательности (от простого к сложному)
Обучать упражнениям Тай-бо следует в определённой логической последовательности. В программу занятий постепенно добавляются новые, более сложные элементы с учётом приобретаемого двигательного опыта занимающихся.
Принцип постепенного наращивания развивающее-тренирующих воздействий
По мере роста функциональных возможностей организма занимающихся необходимо планомерно увеличивать и обновлять задания в сторону их усложнения, увеличивать объём и интенсивность нагрузки.
Для регулирования координационной сложности движений в Тай-бо используют следующие способы.
1. Изменение количества задействованных суставов в упражнении.
2. Использование различных плоскостей движений в разных суставах.
3. Использование разнонаправленных движений в суставах различных частей тела.
4. Использование перемещений в пространстве.
5. Изменение направления выполнения движения.
6. Использование различного ритма движения рук и ног.
7. Изменение частоты использования новых движений.
Регулируют интенсивность занятий Тай-бо следующие способы.
1. Изменение количества задействованных мышц в упражнении.
2. Изменение количества повторений одного и того же упражнения.
3. Изменение темпа выполнения упражнений.
4. Изменение амплитуды движений.
5. Изменение времени и характера отдыха между упражнениями.
При подготовке к уроку учителю необходимо заранее планировать физическую нагрузку. Во время урока нагрузку требуется корректировать. Учитель должен замечать у занимающихся признаки перенапряжения или недостаточной нагрузки, а также уметь определять признаки недостаточного восстановления после отдельных упражнений. Такими признаками могут служить: частота сердечных сокращений, частота дыхания, обильное потоотделение, покраснение или побледнение, нарушение техники или координации движений.
Объединение между собой нескольких ранее разученных упражнений и элементов в одно целое – связки
В зависимости от уровня подготовленности занимающихся и сложности движений каждое из подобранных для связки упражнение (элемент) может повторяться подряд несколько раз, а затем следует переходить к следующему упражнению (элементу).
Связки элементов
Комбинации в Тай-бо могут быть всевозможными – от простейших сочетаний ударов на одном месте до сложных связок, выполняемых в различных перемещениях. Все комбинации выполняются на 8 счётов. 4 раза по 8 составляют один блок, то есть всего 32 счёта.
Простые комбинаций из прямой стойки
1) Джэб (поочерёдно правой-левой) х 2 + фронт кик (поочерёдно правой-левой) х 2 + апперкот (поочерёдно правой-левой) х 2 + удар коленом (поочерёдно правым-левым) х 2.
2) Раунд кик (поочерёдно правой-левой) + фронт кик в верхний уровень (поочерёдно правой-левой) + удар коленом (поочерёдно правым-левым) + фронт кик в нижний уровень (поочерёдно правой-левой).
3) Хук (поочерёдно правой-левой) + апперкот (поочерёдно правой-левой) + сайд кик (поочерёдно правой-левой) + удар коленом (поочерёдно правым- левым).
Простые комбинаций из боковой стойки (левосторонней)
1) Джэб левой + кросс правой + фронт кик левой + раунд кик правой.
2) Хук левой + хук правой + сайд кик левой + фронт кик правой.
3) Раунд кик правой + апперкот правой + хук левой + фронт кик левой.
4) Удар коленом правой + сайд кик левой + кросс правой + апперкот левой.
5) Сайд кик левой + удар локтём правой + удар коленом левой + кросс правой.
Отработка каждой комбинации происходит в боевой стойке поочередно на правую и левую сторону. Ведущая нога меняется перепрыжкой. Перепрыжка – это смена стойки с левосторонней на правостороннюю и наоборот в прыжке.
Повысить интенсивность занятия помогают темповые связки. Каждое упражнение выполняется друг за другом в течение 30 секунд в быстром темпе без пауз отдыха.
Темповые связки
1) Бег на месте с высоким подниманием бедра + прямые удары руками (чередуя левую-правую) + прямые удары ногами (чередуя левую-правую) в корпус.
2) Бег в упоре лёжа + боковые удары локтём (со сменой рук) + удары ногой сбоку в голову (чередуя левую-правую).
3) Приседания с прямыми ударами ног (чередуя левую-правую) + апперкоты (со сменой рук) + удары ногами назад (чередуя левую-правую).
4) Бёрпи + удары коленом (со сменой ног) + прямые удары руками (чередуя левую-правую).
5) Боковые удары левой ногой в корпус (без остановки) + боковые удары руками в голову (чередуя левую-правую) + боковые удары правой ногой в корпус (без остановки).
Владение большим количеством упражнений и приёмов их проведения позволяет строить эффективные занятия по Тай-бо.
СХЕМА ПОСТРОЕНИЯ УРОКА ТАЙ-БО
Разминка (4 минуты). Обычно в разминке применяются базовые шаги аэробики, выполняемые одновременно с различными махами руками. Постепенно включаются элементы ударной техники. Цель – разогреть мышцы, подготовить организм к предстоящей работе.
Динамическая растяжка (3 минуты). Динамическая растяжка включает в основном упражнения для нижней части тела. Цель – подготовить мышцы ног к выполнению ударов большой амплитуды.
Отработка техники (15 минут). В этой части занятия в боевой стойке отрабатывается сначала базовая техника (удары, перемещения, уклоны), а затем осваиваются новые элементы. Разные элементы техники выполняются одиночно. После отработки базовых элементов и освоения новых все они соединяются в различные (изначально простые, но с постепенным усложнением) связки, сочетания, серии, комбинации.
Пиковая часть (3 минуты). В пиковой части выполняются разученные комбинации без остановки под энергичную музыку.
Силовая часть (10 минут). Силовая часть включает упражнения на укрепления различных групп мышц, состоящие из классических упражнений (приседания, отжимания, гиперэкстензии и т. д.) и различных элементов Тай-бо (удары руками с гантелями, удары ногами в разные уровни с утяжелителями).
Стретчинг (10 минут). В заключительной части урока выполняются упражнения на расслабление и растягивание мышц. Особое внимание уделяется мышцам, задействованным в силовой части занятия.
Занятия Тай-бо проходят под музыку. Выбор музыки является важным элементом подготовки к уроку. Музыка задаёт темп и ритм движений, повышает эмоциональное состояние занимающихся.
В разминочной и основной части занятия музыка должна быть бодрой, энергичной. Рекомендуется использовать быстрые темпы, такие как аллегро и престо. Под зажигательную музыку даже на фоне усталости упражнения выполнять легче.
В заключительной части занятия, при выполнении дыхательных упражнений, упражнений на растягивание и расслабление, напротив, подбирается музыкальное сопровождение в медленном темпе: ларго, адажио.
Для поддержания интереса к занятиям Тай-бо необходимо регулярно менять музыкальное сопровождение и обновлять связки и комбинации ударов.
Надеемся, что предложенный в статье материал принесёт практическую пользу учителям физической культуры в планировании, организации и проведении занятий по Тай-бо в школе.
