Тренировка по Тай-бо предусматривает использование на занятиях упражнений из общей физической подготовки и специфические упражнения. К специфическим упражнениям относятся боевые стойки, удары руками и ногами, уклоны.
Боевых стоек в Тай-бо две.
1. Прямая стойка, при которой обе ноги расположены на одном уровне. Стопы параллельны и расположены на ширине плеч, ноги в коленных суставах слегка согнуты. Вес тела на обе ноги распределяется равномерно.
2. Боковая стойка, при которой одна нога находится немного впереди другой. Стопы – на ширине плеч. Передняя стопа «смотрит» вперёд, задняя направлена наружу под углом 45° относительно передней. Вес тела распределяется следующим образом: 70% на задней ноге, 30% на передней.
В стойках обе руки кулаками закрывают лицо. Кулаки сжаты без напряжения.
Виды шагов в Тай-бо:
1) вперёд – из боковой стойки «передняя» нога на шаг вперёд,Обучать упражнениям Тай-бо следует в определённой логической последовательности. В программу занятий постепенно добавляются новые, более сложные элементы с учётом приобретаемого двигательного опыта занимающихся.
По мере роста функциональных возможностей организма занимающихся необходимо планомерно увеличивать и обновлять задания в сторону их усложнения, увеличивать объём и интенсивность нагрузки.
Для регулирования координационной сложности движений в Тай-бо используют следующие способы.
1. Изменение количества задействованных суставов в упражнении.
2. Использование различных плоскостей движений в разных суставах.
3. Использование разнонаправленных движений в суставах различных частей тела.
4. Использование перемещений в пространстве.
5. Изменение направления выполнения движения.
6. Использование различного ритма движения рук и ног.
7. Изменение частоты использования новых движений.
Регулируют интенсивность занятий Тай-бо следующие способы.
1. Изменение количества задействованных мышц в упражнении.
2. Изменение количества повторений одного и того же упражнения.
3. Изменение темпа выполнения упражнений.
4. Изменение амплитуды движений.
5. Изменение времени и характера отдыха между упражнениями.
При подготовке к уроку учителю необходимо заранее планировать физическую нагрузку. Во время урока нагрузку требуется корректировать. Учитель должен замечать у занимающихся признаки перенапряжения или недостаточной нагрузки, а также уметь определять признаки недостаточного восстановления после отдельных упражнений. Такими признаками могут служить: частота сердечных сокращений, частота дыхания, обильное потоотделение, покраснение или побледнение, нарушение техники или координации движений.
В зависимости от уровня подготовленности занимающихся и сложности движений каждое из подобранных для связки упражнение (элемент) может повторяться подряд несколько раз, а затем следует переходить к следующему упражнению (элементу).
Связки элементов
Комбинации в Тай-бо могут быть всевозможными – от простейших сочетаний ударов на одном месте до сложных связок, выполняемых в различных перемещениях. Все комбинации выполняются на 8 счётов. 4 раза по 8 составляют один блок, то есть всего 32 счёта.
Простые комбинаций из прямой стойки
1) Джэб (поочерёдно правой-левой) х 2 + фронт кик (поочерёдно правой-левой) х 2 + апперкот (поочерёдно правой-левой) х 2 + удар коленом (поочерёдно правым-левым) х 2.
2) Раунд кик (поочерёдно правой-левой) + фронт кик в верхний уровень (поочерёдно правой-левой) + удар коленом (поочерёдно правым-левым) + фронт кик в нижний уровень (поочерёдно правой-левой).
3) Хук (поочерёдно правой-левой) + апперкот (поочерёдно правой-левой) + сайд кик (поочерёдно правой-левой) + удар коленом (поочерёдно правым- левым).
Простые комбинаций из боковой стойки (левосторонней)
1) Джэб левой + кросс правой + фронт кик левой + раунд кик правой.
2) Хук левой + хук правой + сайд кик левой + фронт кик правой.
3) Раунд кик правой + апперкот правой + хук левой + фронт кик левой.
4) Удар коленом правой + сайд кик левой + кросс правой + апперкот левой.
5) Сайд кик левой + удар локтём правой + удар коленом левой + кросс правой.
Отработка каждой комбинации происходит в боевой стойке поочередно на правую и левую сторону. Ведущая нога меняется перепрыжкой. Перепрыжка – это смена стойки с левосторонней на правостороннюю и наоборот в прыжке.
Повысить интенсивность занятия помогают темповые связки. Каждое упражнение выполняется друг за другом в течение 30 секунд в быстром темпе без пауз отдыха.
Темповые связки
1) Бег на месте с высоким подниманием бедра + прямые удары руками (чередуя левую-правую) + прямые удары ногами (чередуя левую-правую) в корпус.
2) Бег в упоре лёжа + боковые удары локтём (со сменой рук) + удары ногой сбоку в голову (чередуя левую-правую).
3) Приседания с прямыми ударами ног (чередуя левую-правую) + апперкоты (со сменой рук) + удары ногами назад (чередуя левую-правую).
4) Бёрпи + удары коленом (со сменой ног) + прямые удары руками (чередуя левую-правую).
5) Боковые удары левой ногой в корпус (без остановки) + боковые удары руками в голову (чередуя левую-правую) + боковые удары правой ногой в корпус (без остановки).
Владение большим количеством упражнений и приёмов их проведения позволяет строить эффективные занятия по Тай-бо.
Разминка (4 минуты). Обычно в разминке применяются базовые шаги аэробики, выполняемые одновременно с различными махами руками. Постепенно включаются элементы ударной техники. Цель – разогреть мышцы, подготовить организм к предстоящей работе.
Динамическая растяжка (3 минуты). Динамическая растяжка включает в основном упражнения для нижней части тела. Цель – подготовить мышцы ног к выполнению ударов большой амплитуды.
Отработка техники (15 минут). В этой части занятия в боевой стойке отрабатывается сначала базовая техника (удары, перемещения, уклоны), а затем осваиваются новые элементы. Разные элементы техники выполняются одиночно. После отработки базовых элементов и освоения новых все они соединяются в различные (изначально простые, но с постепенным усложнением) связки, сочетания, серии, комбинации.
Пиковая часть (3 минуты). В пиковой части выполняются разученные комбинации без остановки под энергичную музыку.
Силовая часть (10 минут). Силовая часть включает упражнения на укрепления различных групп мышц, состоящие из классических упражнений (приседания, отжимания, гиперэкстензии и т. д.) и различных элементов Тай-бо (удары руками с гантелями, удары ногами в разные уровни с утяжелителями).
Стретчинг (10 минут). В заключительной части урока выполняются упражнения на расслабление и растягивание мышц. Особое внимание уделяется мышцам, задействованным в силовой части занятия.
Занятия Тай-бо проходят под музыку. Выбор музыки является важным элементом подготовки к уроку. Музыка задаёт темп и ритм движений, повышает эмоциональное состояние занимающихся.
В разминочной и основной части занятия музыка должна быть бодрой, энергичной. Рекомендуется использовать быстрые темпы, такие как аллегро и престо. Под зажигательную музыку даже на фоне усталости упражнения выполнять легче.
В заключительной части занятия, при выполнении дыхательных упражнений, упражнений на растягивание и расслабление, напротив, подбирается музыкальное сопровождение в медленном темпе: ларго, адажио.
Для поддержания интереса к занятиям Тай-бо необходимо регулярно менять музыкальное сопровождение и обновлять связки и комбинации ударов.
Надеемся, что предложенный в статье материал принесёт практическую пользу учителям физической культуры в планировании, организации и проведении занятий по Тай-бо в школе.